달리는 사람의 허리 통증, 급성과 만성을 먼저 가른다

Runner's World는 물리치료사 Winnie Yu(PT, DPT, CSCS)가 진행하는 러닝 부상 가이드의 허리 통증 편을 소개했다. 매체는 달리는 사람과 달리지 않는 사람을 합쳐 10명 중 8명까지 살면서 허리 통증을 겪는다고 적었다. 통증의 원인이 근육 긴장부터 디스크, 골절까지 여러 갈래라 원인을 짚기가 쉽지 않다는 점도 함께 짚었다. 재활의학과 의사 John Vasudevan은 "안타깝게도 러너는 몸 상태가 좋아도 허리 통증을 피해 가지 못한다"고 말했다.

가이드가 제시하는 출발점은 급성인지 만성인지 구분하는 일이다. 급성 통증은 갑자기 나타나고 움직임을 멈추게 할 만큼 심하며 양쪽으로 퍼질 수 있는데, 증상 자체는 보통 7~10일 안에 가라앉는다고 설명한다. 만성 통증은 원인이 다양하고 부상 성격에 따라 더 오래 걸릴 수 있으며 한쪽이나 양쪽에서 느껴진다. 원인으로는 복부·엉덩이 근력 부족에서 오는 근육·힘줄·인대의 긴장, 햄스트링과 고관절 굴곡근·장요근의 과도한 긴장, 척추뼈 사이 관절의 관절염을 든다.

달리기를 이어가도 되는지에 대한 기준도 정리돼 있다. 달린 뒤 통증이 사라지고 일상 동작에서는 나타나지 않으면 가벼운 조정으로 계속할 수 있는 쪽이다. 반대로 달리는 동안 통증이 심해지거나 한쪽이 점점 더 아플 때, 상체가 굳거나 보폭이 짧아지는 식으로 걸음이 바뀔 때, 허리·엉덩이·다리에 저림이나 힘빠짐이 있을 때, 다리로 통증이 내려가거나 다리 조절이 안 될 때는 훈련을 멈추고 진단을 받으라고 적는다. 신경·디스크 문제가 얽히면 회복 기간이 훨씬 길어질 수 있다는 단서도 붙는다.

회복 재료로는 근력·가동성·활성화 동작을 워밍업이나 근력 운동에 넣는 방식을 권한다. 누워서 다리를 교차해 무릎을 한쪽으로 넘기는 동작, 90/90 자세에서 팔을 몸 아래로 통과시키는 회전 동작, 누워서 다리를 번갈아 내리는 데드버그 계열, 네발 자세에서 플랭크로 이어가는 동작이 소개된다. 전문가들이 자주 본다는 실수는 일상에서 가동성을 방치하는 것, 허리만 풀고 코어·엉덩이·골반·흉추로 이어지는 사슬 전체를 빼먹는 것, 앉거나 선 자세를 너무 오래 유지하는 것이다. 이 글은 가이드 소개이고 임상 연구 결과가 아니다. 통증의 성격이 위 신호에 걸리면 자가 판단보다 진료가 먼저다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.