러너의 식단 점검: 훈련 단계에 맞춰 연료를 조정한다

지구력 훈련에는 추가적인 에너지와 탄수화물이 필요하고, 훈련과 회복을 받칠 만큼의 단백질과 지방도 함께 필요하다고 정리한다. 식단을 점검하는 출발점으로 세 가지 질문을 제시한다. 식사와 간식을 거르지 않고 규칙적으로 먹는지(일정과 훈련량에 따라 2~3시간 간격이 될 수 있다), 훈련 강도별 접시 구성 지침인 ‘애슬리트 플레이트’를 따랐을 때 몸이 어떻게 느껴지는지, 과일·채소·탄수화물·단백질·건강한 지방 중 계속 빠지는 군이 있는지다.

이 내용은 측정을 거친 연구가 아니라 매체가 운영하는 영양 프로그램에서 전문가들이 내놓은 지침이다. 퍼포먼스 영양사 브리아나 버틀러는 비시즌에 영양 습관을 놓으면 체계적인 훈련으로 돌아갈 때 더 힘들게 느껴진다며, 기본을 유지하면 기복이 “산과 골짜기가 아니라 언덕과 골짜기”처럼 완만해진다고 말한다. 스포츠영양사이자 임상운동생리학자 제이슨 마초스키는 주간 훈련량과 목표에 따라 베이스·빌드·피크·테이퍼·회복 단계별로 계획을 조정하라고 권한다. 주행거리가 늘어나는 빌드·피크 구간에서는 전체 탄수화물 섭취를 늘려야 할 수 있다.

식품군을 통째로 빼는 방식보다, 과일·채소·통곡물·단백질·오메가를 강조하고 음식 종류가 넓은 식단이 지구력 종목의 필요와 맞는 편이라고 본다. 예로 지중해식과 DASH 식단을 든다. 나이에 따른 변화도 언급한다. 소화 기능이 달라지면 영양소 흡수에 영향이 갈 수 있어 철분과 비타민 B12는 정기 검진에서 결핍 검사를 고려할 만하고, 체내 수분량과 갈증 감각이 줄어 목마름을 느끼지 못한 채 탈수가 오기 쉽다.

하루와 운동 중 에너지가 충분한지, 근육통이 계속 심하게 남는지, 퍼포먼스가 최소한 유지되거나 나아지고 있는지를 스스로 묻게 한다. 이 답이 연료 섭취가 부족하다는 신호일 수 있고, 당연한 과정으로 넘길 일이 아니라고 덧붙인다. 영양은 개인차가 크다는 전제가 글 전체에 깔려 있어, 훈련 주기에 맞춘 조정은 등록 영양사와 함께 보라는 쪽으로 정리된다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.