러너의 수분·전해질 섭취, 러너스월드 가이드가 제시한 기준

가이드는 러너의 수분·전해질 섭취를 수치로 정리한다. 미국 Institute of Medicine 기준을 인용해 19~50세 남성은 하루 약 125온스, 같은 연령대 여성은 약 91온스의 물을 섭취하라고 적는다. 기상 직후 16~20온스를 마시고 하루에 걸쳐 나눠 마시는 방식, 운동으로 줄어든 체중 1파운드당 16~20온스를 보충하는 방식을 예로 든다. 탈수가 2% 수준만 되어도 수행능력이 10% 떨어지고 근육 경련·현기증·피로가 나타날 수 있다고 본다. 반대로 물을 지나치게 많이 마시면 혈중 나트륨이 부족해지는 저나트륨혈증으로 이어질 수 있고, 메스꺼움·구토·두통·혼란·근력 저하·경련이 징후로 꼽힌다.

개인 필요량을 파악하는 방법으로는 달리기 전후 체중 측정, 소변 색 확인, 실험실 발한 검사를 든다. 땀으로 나트륨을 많이 잃는 사람은 전해질을 더 많이 채워야 한다는 설명이다. 전해질은 스포츠드링크·분말·정제뿐 아니라 과일, 채소, 주스, 우유, 커피 같은 평소 식단에서도 얻는다고 적는다. 등록 영양사들의 말을 인용해 훈련 기간에 더울 때와 서늘할 때, 아침과 저녁, 거리별로 미리 시험해 보라고 권하고, 대회 당일에는 "새로운 것은 시도하지 않는다"는 원칙을 든다. 출발 전에는 물과 전해질을 식사와 함께 나눠 마시고, 시작 두 시간 전에 음용을 끊는 방식을 예로 제시한다.

원문도 이 수치가 일반 권고임을 밝힌다. 나이, 건강 상태, 수유 여부, 기후, 훈련량에 따라 필요량이 달라지고, 온화한 지역에 살거나 실내에서 훈련하거나 하루 한 시간 미만 달리는 경우에는 전해질 보충 필요가 그만큼 크지 않다고 적는다. 새로 발표된 연구가 아니라 유료 가이드의 소개 성격 글에 실린 정리이므로, 자기 기준은 본인의 발한량 측정에서 출발하는 편이 맞다. 이상 징후가 있으면 전문가와 상의하는 것이 우선이다.

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