달리기 전후로 탄수화물을 나눠 쓴다 — 정제 탄수화물과 통곡물의 자리

Runner's World는 러너의 탄수화물 선택을 '좋은 탄수화물 대 나쁜 탄수화물'로 나누지 않는다. 대신 그 순간 몸이 무엇을 필요로 하는지에 맞춰 종류를 고르는 문제로 본다. 정제 탄수화물은 소화가 빨라 운동 직전이나 장거리 달리기 중 빠른 에너지가 필요할 때 쓸모가 있고, 식이섬유가 많은 통곡물류에 비해 위장에 부담이 덜하다고 설명한다. 기사에 따르면 섬유질이 많은 음식은 위장 불편을 유발하거나 소화를 늦출 수 있다.

근거는 새로운 연구가 아니라 전문가 코멘트다. 시카고에서 활동하는 등록영양사이자 러닝 코치인 Amanda Wagner는 운동 직전과 운동 중에는 통곡물이 최적의 선택은 아니라고 매체에 말했다. 스포츠영양사 Meghann Featherstun은 젤과 츄의 첨가당을 두고 "빠르게 달릴 때 우리 몸이 필요로 하는 것이 바로 그 첨가당"이라고 말했고, 수행력뿐 아니라 체감 운동 강도를 낮추고 회복을 돕는 측면도 언급했다. Angie Asche는 일반인과 선수의 일상 식사에서는 정제 곡물을 줄이는 것이 좋은 전략이지만, 두 시간을 넘는 레이스나 달리기를 앞두고 근육 글리코겐을 채우려는 러너에게는 정제 곡물이 도움이 되는 경우가 있다고 설명했다.

운동하는 사람에게 의미는 시간대를 나눠 생각하라는 것이다. 달리기 전 간식으로는 통밀 토스트·콩류 대신 그레이엄 크래커, 흰 베이글, 크래커, 프레츨 같은 선택지가 예로 제시된다. 반대로 오후에 달린다면 아침 식사, 낮에 운동했다면 몇 시간 뒤 저녁처럼 운동 시간과 떨어진 끼니에서는 통곡물과 덜 가공된 탄수화물로 영양의 균형을 잡는 쪽을 권한다. 다만 이 글은 전문가 의견을 모은 정리 기사이고, 수치로 제시된 기준은 '두 시간 이상'이라는 지속 시간 하나뿐이다. 소화 반응은 개인차가 있어 실제 레이스 전에 시험해 보는 편이 안전하다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.