마라톤 수분 계획은 대회 당일이 아니라 훈련기에 잡는다

기사의 출발점은 수분 계획이 대회 당일에 정할 일이 아니라 훈련기에 시험해 둘 영역이라는 것이다. 인용된 기준은 이렇다. 미국 의학원(IOM)은 19~50세의 하루 총 수분 섭취량(음료와 음식 포함)을 남성 약 3.7L, 여성 약 2.7L로 본다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 운동 2~4시간 전에 체중 1파운드당 2~4mL를 더하라고 권하며, 150파운드(약 68kg) 주자라면 300~600mL 정도다. 대회 아침에는 식사와 함께 2시간 전에 약 470mL, 출발이 늦은 대회라면 4시간 전과 2시간 전에 각각 470mL씩 나눠 마시고 2시간 전부터는 끊는 방식을 제안한다.

새로운 연구 결과는 아니다. 기존 권고에 수분 연구자 린지 베이커와 스포츠영양사 메건 페더스턴·스탈라 가르시아의 조언을 붙여 정리한 글이다. 개인 수치를 잡는 방법으로는 달리기 전후 체중을 재는 땀 손실률 측정을 제시한다. 1파운드(약 0.45kg)가 줄었으면 땀으로 약 470mL를 잃은 것으로 보고 그만큼을 그날 목표에 더한다. 운동 2시간 전 소변 색이 짙거나 양이 적으면 체중 2파운드당 3~5mL를 더 마시라는 조언도 나온다.

한계는 분명하다. 땀 손실량은 기온, 더위 적응 정도, 달리는 속도, 체중, 유전에 따라 개인차가 크다고 전문가들은 말한다. 레이스 중 견딜 수 있는 양도 시간당 약 710mL 선으로 언급되며, 땀을 많이 흘리는 주자가 손실분을 전부 채우기는 어렵다. 양을 과하게 늘리지 말라는 주의도 함께 붙는다. 인용된 수치는 평균을 전제한 권고이므로, 대회 당일 처음 시도하기보다 훈련 중에 위장 반응까지 확인해 두는 쪽이 기사의 결론에 가깝다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.