매크로 기록 대신 '체감 강도' 척도로 먹기 — RPE-Eating이라는 대안

Precision Nutrition은 영양학 박사이자 십 년 넘게 코칭을 해 온 Gabrielle Fundaro의 사례로 글을 연다. 그는 수년간 매크로를 기록하며 '계획대로' 먹어 왔지만, 메뉴판에서 먹고 싶은 것을 그냥 고르지 못하는 상태에 지쳤다고 한다. 그렇다고 기록을 놓기도 두려웠다. 단백질이 모자라지 않을까, 기록 없이 내 몸에 연료를 대는 법을 모르는 것 아닐까 하는 생각이 따라왔다. 칼로리 계산은 매크로 기록만큼, 혹은 그보다 더 제한적으로 느껴졌다. 직관적 식사는 내부 신호에 기대는 방식인데, 오랫동안 외부 지표를 따라온 그에게는 기댈 만한 감각이 아직 없었고 좀 더 구조가 필요했다.

실마리는 체육관에서 나왔다. RPE(Rate of Perceived Exertion)는 1960년대 Gunnar Borg가 만든, 운동 중 주관적 노력 정도를 재는 척도다. 원래 6~20 범위였고 현대에는 0~10을 많이 쓴다. 파워리프터가 그날 중량을 정할 때, 임신한 사람이 과도한 운동을 피할 때처럼 능력과 목표에 맞춰 쓰인다. 코치가 "이번 세트는 7/10"이라고 기준을 줘도 그것이 정확히 무엇인지는 본인이 판단한다. Fundaro는 RPE로 훈련하면서 더 강해지고 회복도 나아졌다고 말하며, 같은 1~10 척도를 식사에 옮겼다.

실천은 단계로 제시된다. 먼저 목적을 정리한다. Fundaro는 "몸을 바꾸는 것에 관한 것이 아니다"라고 말한다. 기사는 특정 체형 유지나 몸 구성 변화가 우선이라면 이 방법을 응용할 수는 있으나 가장 효율적인 수단은 아니라고 덧붙인다. 다음은 배고픔 신호 익히기다. 식사 전·중간·후에 척도상의 숫자를 적고, 다 먹은 뒤 포만감이 어떤 느낌인지 잠시 머무른다. 하루 한 끼씩 일주일 정도를 권한다. 에너지가 필요하다는 신체 신호인 '배고픔'과, 배가 차도 남는 욕구인 '식욕'을 구분하는 연습이기도 하다. 이어 배고픔이 아닌 계기를 알아차리고 이름 붙이는 연습, 그리고 포만감(satiety)과 만족감(satisfaction)을 함께 채우는 식사가 나온다. 특정 음식군을 금지하면 칼로리를 줄이지 않아도 제한은 남는다는 지적이다.

운동하는 사람에게 이 글은 훈련에서 익숙한 자율성의 틀을 식사에 옮겨 본 한 사람의 경험담에 가깝다. 근거로 제시된 것은 연구 결과가 아니라 저자 본인과 코칭 사례이며, 효과를 수치로 비교한 대목은 없다. 원문은 중간에서 끊긴다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.