러너와 술, 어디까지 괜찮은가 — 전문가들이 말하는 기준

러너와 술은 자주 만난다. 러닝 클럽이 브루어리에서 모이고 마라톤 대회에서 와인 시음을 열기도 한다. 그래서 "얼마까지는 괜찮은가"라는 질문이 나오는데, 세인트앤드루스대 명예교수 론 모건은 답이 분명하지 않다고 말한다. "상당 부분은 개인차로 귀결된다"는 것이 그의 설명이다. 어떤 사람에게는 거의 영향이 없는 양이 다른 사람에게는 큰 영향을 준다. 여기에 음주와 운동 수행을 다루는 연구가 윤리·책임 문제로 수행하기 까다롭다는 사정이 겹쳐, 아직 모르는 부분이 많다.

그럼에도 반복해서 지적되는 지점이 있다. 취침 1시간 이내에 한 잔(와인 5온스, 증류주 1.5온스, 맥주 12온스 기준)만 마셔도 수면의 질이 떨어지고 REM 수면이 줄어든다는 연구가 있다. 스포츠영양 전문 영양사 팸 니세비치 비디는 잠드는 시간은 짧아질 수 있어도 수면 구조가 흐트러진다고 말한다. 알코올은 이뇨 작용도 한다. 모건은 알코올 1g당 평소보다 약 10mL의 소변이 더 만들어지는 것으로 추정된다고 설명하며, 다만 5% 맥주 한 파인트와 40% 위스키 한 잔의 탈수 영향은 같지 않다고 덧붙인다. 식사와 함께 마시면 알코올이 먼저 대사되어 다른 영양소의 이용이 늦어지고, 간이 알코올을 처리하는 동안에는 저장된 글리코겐에서 포도당을 내보내는 일이 밀린다.

장기적으로는 근육 쪽 지표도 거론된다. Journal of Functional Morphology and Kinesiology에 실린 체계적 문헌고찰은 저항운동 후 음주가 근단백질 합성 감소와 연관되며, 코르티솔은 올라가고 테스토스테론과 근단백질 합성에 쓰이는 아미노산은 줄어드는 양상을 보고했다. 연구자들은 이것이 장기적인 근육 발달과 적응을 저해할 가능성을 제기한다. 어디까지나 연관이 관찰된 수준이다.

실천 측면에서 비디는 중요한 훈련이나 장거리 주행, 대회를 앞두고는 최소 이틀, 가능하면 사흘 전부터 술을 비우라고 권한다. 마신다면 잠들기 전 대사될 시간이 남도록 이른 시간에 마시고, 수분·전해질과 규칙적인 식사 같은 나머지 회복 변수를 챙기라는 조언이다. 모건은 정확한 양을 묻는다면 "문제를 일으킬 만큼, 돈을 축낼 만큼, 주변을 불편하게 할 만큼, 다음 날 훈련을 방해할 만큼은 아닌 정도"라고 답한다.

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