롱런 페이스, 느린 게 맞다 — 다만 '달리는 폼'은 유지한다

Runner's World는 러닝 코치 두 명의 조언을 정리해 롱런을 느리게 달리는 이유를 설명한다. 오리건 Alloy Personal Training의 트레이닝 디렉터 Seth Buchwalter는 평소보다 긴 거리를 짧은 거리용 페이스로 달려 몸에 충격을 주지 않는 것이 중요하다고 말한다. 러닝에 입문한 사람이나 마라톤 프로그램을 시작한 사람에게 특히 그렇다는 것이다. V.O2 설립자 Brian Rosetti는 낮은 강도의 롱런이 부상에 대한 저항력, 심장, 근육의 산소 처리 능력 쪽에서 이점을 준다고 설명한다.

구체적인 기준은 세 가지로 제시된다. 페이스로는 목표 레이스 페이스보다 1마일당 약 90초~2분 느리게, 심박으로는 최대심박의 약 60~75%다. 장비를 보지 않겠다면 대화가 가능한 정도의 노력 수준을 기준으로 삼으라고 Rosetti는 권한다. 옆에 사람이 없어도 대화의 절반을 이어갈 수 있는지 생각해 보라는 것이다. 너무 느린 것이 문제냐는 질문에 Rosetti는 "좋은 메커닉스로 달리고 있다면 평소보다 느리게 달려도 괜찮다"고 답한다. 최대심박 50%로 달려도 75%와 같은 지구력 효과를 얻는데, 롱런의 효과는 속도가 아니라 달린 시간에서 나온다는 설명이다.

단서는 폼이다. 빠른 걷기에 가까울 정도로 느려지면 러닝 폼이 무너지고, 케이던스가 떨어지면 미드풋·포어풋에서 힐 스트라이크로 바뀔 수 있다고 Buchwalter는 말한다. 공중에 머무는 시간이 길어져 착지 충격과 반복 스트레스 부상 위험이 커진다는 것이 Rosetti의 설명이다. 필요할 때의 걷기 휴식이나 런/워크 방식은 별개로, 걷는 구간이 짧으면 롱런의 효과는 유지된다고 본다. 마지막 단서는 롱런만으로는 부족하다는 점이다. 이지 페이스는 "파이의 한 조각"일 뿐이며, 주중에 빠른 세션을 섞지 않으면 향상이 정체될 수 있다고 Rosetti는 말한다. 이 기사는 연구 결과가 아니라 코치 두 명의 경험과 권고를 정리한 것이므로, 제시된 수치는 개인의 훈련 상태에 따라 조정될 여지가 있는 기준으로 읽는 편이 맞다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.