런/워크로 하프 마라톤을 완주한 에디터의 페이스 조정 과정

Runner's World의 에디터 Monique LeBrun이 첫 하프 마라톤을 런/워크 방식으로 준비한 경험을 정리했다. 달리기에 걷기 구간을 섞으면 더 긴 거리를 소화하기 쉬워진다고 느껴 13.1마일 전체를 이 방식으로 가기로 했다. 다만 언덕이 많은 코스와 3시간 30분 제한 시간 때문에 처음 생각한 비율(달리기 2분 30초·걷기 30초)이 충분히 빠른지 확신하지 못했고, 노스캐롤라이나 샬럿의 런/워크 코치 Andrea Dell에게 조언을 구했다.

출발점은 Jeff Galloway가 제시한 '매직 마일'이었다. 100m 가속 달리기를 네 번 한 뒤 1마일을 평소 속도로 달려 기준 페이스를 잡고, 그 기록에 1.2를 곱해 하프 마라톤 페이스를 추정하는 방식이다. 글쓴이의 매직 마일은 12분, 추정 하프 페이스는 약 14분 30초였다. Dell은 전체 페이스만 보지 말고 걷기 페이스도 따로 관리하라고 했다. 걷기 시간을 재지 않으면 자신도 모르게 크게 느려질 수 있다는 이유다. Dell이 권한 조합은 걷기 16분 페이스, 달리기 75~90초·걷기 30~40초였다.

실제 적용은 훈련에서 조정을 거쳤다. 12마일 훈련에서 달리기 90초 동안 목표 14분 30초 페이스는 유지됐지만 걷기 16분 페이스를 지키기 어려워 18분으로 낮췄고, 심박수가 회복 구간으로 내려오는 데 시간이 걸렸다. Dell은 심박수 그래프에서 달리기 때 올라가고 걷기 때 떨어지는 오르내림이 보여야 한다고 설명했다. 데이터에서 내려가는 폭이 작다고 판단해 달리기 구간을 80초로 줄였고, 14마일 훈련에서 달리기 80초(14분 30초)·걷기 40초(18분) 조합으로 노래를 따라 부를 만한 여유와 일정한 에너지를 확인했다.

이 글은 한 명의 훈련 기록이고 코치의 조언도 이 사람의 기록과 코스 조건에 맞춘 것이다. 제시된 숫자를 그대로 가져다 쓰기보다, 기준 페이스를 직접 측정하고 긴 거리 훈련에서 심박수 회복과 대화 가능 여부로 비율을 조정하는 절차를 참고할 부분으로 볼 수 있다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.