50세 이후 VO2 max 훈련 — 전문가들이 말하는 준비와 배치

VO2 max는 유산소 능력의 크기를 나타내는 지표로, 러닝 퍼포먼스의 상한선과 관련이 있다. 기사는 나이가 들면서 심장이 젊을 때처럼 기능하는 능력이 성인기 후반, 특히 60세 무렵부터 줄어든다는 운동생리학자 케이트 베어드(뉴욕 특수수술병원)의 설명을 전한다. 러닝 코치 마이크 맥나이트는 폐 기능도 함께 영향을 받아 80세가 되면 최대 호흡 용량이 30세 때의 약 40% 수준이 될 것이라고 말한다. 맥나이트는 앉아서 지내는 성인의 경우 VO2 max가 10년에 평균 약 10% 감소한다는 연구를 인용하며, 강도 높은 훈련을 하면 이 감소폭이 10년에 약 5~7%로 보고된다고 덧붙인다.

훈련 조정의 초점은 강도를 올리는 것보다 그 강도를 감당할 준비에 있다. 맥나이트는 VO2 max 훈련에 들어가기 전 기준으로 쉬운 페이스로 45~60분 연속 달리기를 소화할 수 있고, 몇 달간 주당 평균 최소 15~20마일을 달린 상태를 제시한다. 근력 훈련도 준비 항목으로 꼽는데, 40세 이후 빨라지는 경향이 있는 근손실(사르코페니아)에 대응하고 근육·힘줄이 높은 강도의 부하를 견디도록 하기 위해서다. 맥나이트는 VO2 max 훈련에 들어가기 전 주 1~3일 정도로 6~12주의 근력 훈련 기초를 권한다.

배치와 페이스 조절도 다룬다. VO2 max 훈련을 매주 하지 않아도 되고, 격주로 한 번 해도 회복과 적응 시간을 충분히 두면서 효과를 볼 수 있다고 한다. 7일 주기 대신 10일 주기를 쓰거나, 6주 계획을 8주·12주로 늘려 배치하는 방식도 제시된다. 페이스는 3K~5K 레이스 페이스 정도, 최대심박수의 85~95% 수준으로 잡고, 첫 인터벌은 생각보다 느리게 시작해 처음 15~20초에 걸쳐 속도를 올리라는 조언이 붙는다. 제시된 훈련 예시는 4분×4회(3분 휴식), 30초-30초 반복, 800m×4~6회(400m 걷기·조깅 회복)이며 각각 10~15분 워밍업과 10분 쿨다운이 따른다. 기사는 점진적으로 올리지 않고 VO2 max 훈련에 바로 들어가면 장거리 훈련에 비해 기계적 부하가 크게 뛰어 부상으로 이어질 수 있다고 지적한다. 인용된 감소폭 수치는 평균값이고, 개인의 상태나 훈련 이력에 따라 달라질 수 있다.

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