53세 러너가 5K 기록을 25분대에서 21분 아래로 줄인 과정

애틀랜타에 사는 53세 조너선 바살리가는 어릴 때부터 달렸지만 20대에 일과 가정을 우선하며 달리기를 놓았다. 동료의 권유로 2005년 볼티모어 마라톤을 4시간 52분에 완주했고, 이후 10년 동안 마라톤에 일곱 번 더 나섰다. 본인 표현으로 당시에는 주당 약 40마일이라는 총 주행거리 말고는 별다른 구조가 없는 달리기였다.

전환점은 아이들과 함께 나간 짧은 대회였다. 한 5K에서 고등학생 아들에게 진 뒤 더 빨라질 수 있겠다는 생각을 했고, 그때까지 꾸준히 하지 않던 스피드 훈련을 마라톤 준비에 넣기 시작했다. 처음 넣은 것은 야소 800이었고, 2015년 퀘벡시티 마라톤에서 3시간 54분으로 처음 4시간 벽을 넘었다. 이후 짧은 거리에 집중하면서 로저 배니스터가 즐겨 했다고 알려진 10×400m를 주 1회 훈련에 넣었다. 그는 여섯 번째 400m 구간에서 겪은 강도를 그 전까지 느껴 보지 못한 것으로 기억한다. 이 훈련을 이어 간 뒤 5K에서 21분을 깨며 4분 넘게 기록을 당겼고, 지금도 그 기록 아래를 유지한다고 말한다.

현재 그의 한 주는 장거리 1회, 짧은 달리기 2회, 스피드 또는 언덕 훈련 1회에 주 2회 근력 운동으로 짜여 있다. 다음 목표는 내년 20분 30초 이내, 55세까지 20분 이내다.

이 글은 연구가 아니라 한 사람의 경험담이다. 같은 훈련을 넣는다고 같은 폭의 기록 변화가 따라온다고 볼 근거는 기사에 없다. 배경도 짚어 둘 만하다. 그는 20년 넘게 꾸준히 달려 온 사람이고, 400m 반복은 강도가 높은 훈련이다. 참고할 지점은 특정 세션 자체보다, 거리만 쌓던 훈련에 강도 구간을 넣는 구조 변화 쪽에 가깝다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.