레이스 당일 페이스 전략: 구간 나누기와 느린 출발

러너스월드는 레이스 당일 페이스 운용법을 다뤘다. 핵심은 두 가지다. 거리를 몇 개 구간으로 쪼개 각 구간의 페이스를 미리 정해두는 것, 그리고 초반을 의도적으로 느리게 출발하는 것이다. 코치들 사이에서 흔히 쓰이는 말로, 레이스는 초반에 이길 수는 없어도 잃을 수는 있다고 한다. 초반에 빠르게 나가면 목표 기록 자체를 놓칠 수 있다는 뜻이다.

구간 나누기는 거리마다 다르게 적용된다. 5K는 1마일씩 세 구간으로 나눠 첫 구간은 여유 있게, 두 번째는 속도를 올리고, 마지막은 낼 수 있는 만큼 달린다. 10K(6.2마일)는 5K 방식을 두 배로 늘려 앞 2마일은 느리게, 중간 2마일은 빠르게, 남은 1~2마일은 최대로 간다. 하프마라톤 13.1마일은 5K 네 개에 약간을 더한 형태로 4등분해 생각하고, 앞쪽 구간을 목표 페이스보다 조금 느리게 잡는다. 마라톤에는 10-10-10 방식이 소개됐다. 앞 10마일은 머리로, 즉 목표 페이스보다 느리게 일정하게, 다음 10마일은 훈련한 대로 목표 페이스를 통제하며, 마지막 10km는 빠르게 달린다.

스플릿 전략은 세 가지로 정리된다. 후반을 전반보다 빠르게 가는 네거티브 스플릿, 초반에 빠르게 나갔다 느려지는 포지티브 스플릿, 전 구간 같은 페이스를 유지하는 이븐 스플릿이다. 기사는 네거티브 스플릿이 에너지를 아끼는 데 도움이 되며 프로·엘리트 러너가 주로 쓰는 방식이라고 설명한다. 이븐 스플릿은 마라톤보다 5K에서 유지하기 쉽다. 다만 이 내용은 연구 결과가 아니라 코치와 전문가의 경험에 기반한 조언이며, 정확한 페이스는 사람마다 다르므로 훈련에서 직접 맞춰봐야 한다는 점을 기사도 함께 밝히고 있다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.