런/워크에 심박존을 적용한 2주 기록 — "달리기 구간이 너무 빨랐다"

런/워크 방식으로 달려 온 필자는 자신의 훈련이 '힘들게 달리기'와 '쉽게 걷기' 두 가지 강도로만 이뤄져 있었다고 돌아본다. 트레드밀에서 5.0mph로 4분 달리고 30초 걷는 구간은 늘 힘들었고, 3.7mph로 30분을 걷는 것은 늘 쉬웠다. 매직마일 기록은 16~17분에서 더 줄지 않았고, 더 빨라지거나 체력이 좋아지는 느낌도 없었다.

필자는 전문가 세 명에게 조언을 구했다. Heather Milton은 달리기 구간이 너무 빨라서 모든 운동이 사실상 스피드워크가 되고 있다고 보고, 긴 달리기에서는 속도를 낮추고 짧은 운동에서는 더 빠르게 달리되 심박수로 존을 확인하라고 제안했다. 코치 Laura Norris는 "달리기 구간의 페이스가 적절하다면 걷기 휴식이 운동의 효과를 없애지는 않는다"고 말했다. Jeff Galloway 측 훈련 책임자 Chris Twiggs는 존을 벗어난다면 걷기 휴식을 30초보다 길게 가져가도 된다며, 30초 달리기 사이에 2분까지 걸은 러너들의 사례를 들었다. 필자는 2주간 고정 비율 대신 매 운동마다 달리기·걷기 길이를 바꿨다.

2주 뒤 필자는 각 존의 달리기 속도가 0.1mph씩(존5는 0.2mph) 올랐고 심박수는 변하지 않았다고 기록했다. 또 '쉬움'과 '힘듦'을 이전보다 세분해 느끼게 됐다고 썼다. 다만 이것은 한 사람이 트레드밀에서 2주간 스스로 기록한 체험이고, 본문에 제시된 존 수치는 존4(4.5~4.8mph, 139~148bpm)뿐이다. 같은 변화가 다른 사람에게 같은 폭으로 나타날지는 이 글로 판단할 수 없는 범위다.

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