마라톤 D-7, 코치들이 말하는 '하지 말아야 할 것'
Runner's World가 러닝 코치와 스포츠 영양사의 조언을 모아 마라톤 대회 주간에 흔히 나오는 실수를 정리했다. 막판 추가 훈련, 새 장비·젤 시도, 벼락치기 탄수화물 섭취, 수분 과다 섭취가 대표적으로 꼽혔다. 대회 주간은 체력을 쌓는 기간이 아니라 아껨고 다듬는 기간이라는 것이 공통된 설명이다.
기사는 대회 주간의 흔한 실수를 항목별로 정리한다. 첫째는 막판 훈련이다. 테이퍼 기간에는 주행거리를 약 40퍼센트 줄이는 것이 기준으로 제시되고, 평소 1마일 반복을 했다면 대회 주에는 400미터 반복을 같은 강도나 더 낮은 강도로 하는 식의 예가 나온다. 가장 긴 장거리 주행도 이 주에 넣지 않는다. 반대로 훈련 계획을 아예 버리고 쉬기만 하는 것도 권장되지 않는다. 코치 두 명은 평소 루틴을 유지하면서 휴식일을 하루만 추가하는 방식을 제안한다.
둘째는 '새것'이다. 신발·페이스·젤·대체 연료를 대회 직전에 처음 시도하면 속이 불편해지거나 수행에 영향이 갈 수 있다는 이유로, 적어도 2~3주 전 장거리 주행에서 미리 시험해 보라고 한다. 영양도 같다. 탄수화물 섭취 늘리기는 대회 전날 밤이 아니라 2~3일 전부터, 지방·단백질 비중을 줄이고 파스타·쌀·고구마 같은 탄수화물로 접시의 절반을 채우는 방식으로 설명된다. 처음 먹어 보는 음식이나 새 식단을 시도하는 시기는 아니라는 단서가 붙는다.
수분은 양방향으로 다뤄진다. 탈수 상태로 출발하면 경련이나 옆구리 통증, 레이스 중 영양 섭취 저하로 이어질 수 있고, 반대로 과다 섭취는 혈중 나트륨이 희석되는 저나트륨혈증으로 이어질 수 있다고 적혀 있다. 기준으로는 갈증에 따라 마시고 소변 색을 맑거나 연한 노란색으로 유지하기, 더운 날씨에는 전해질 보충을 고려하기가 제시된다. 대회 전날 잠을 설치는 일은 흔하며 하룻밤 수면 부족으로도 좋은 경기가 가능하다는 설명도 있다. 이 글은 코치·영양사 세 명의 현장 조언을 묶은 것이고 연구 결과가 아니다. 수치도 일반적인 권장 범위이므로, 본인의 훈련 이력과 상태에 맞춰 조정할 일이다.
> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.