마라톤 테이퍼링, 너무 일찍 정점을 찍지 않으려면

Runner's World는 마라톤 훈련에서 '정점을 너무 일찍 찍는' 문제를 다뤘다. 테이퍼링을 너무 이르게 시작하거나 훈련량을 과하게 줄이면, 체력이 이미 내려가기 시작한 상태로 출발선에 선다는 것이다. RunnersConnect의 코치 Jeff Gaudette는 둘 중 과도한 감량이 더 흔한 실수이며 초보 마라토너가 특히 그렇다고 말한다. 반대로 너무 적게 줄이는 것도 답은 아니고, 줄이는 시점과 폭을 맞추는 문제라는 설명이다.

운동생리학자이자 Running Strong 코치인 Janet Hamilton은 테이퍼링이 선수마다 다르지만 대회 3주 전 시작을 기준점으로 제시한다. 많은 러너가 그 직전 주에 훈련량 최고치에 가까워진다. 이후 주차에는 주간 러닝과 롱런 거리를 조금씩 줄이는데, 롱런은 약 20퍼센트를 덜고 주중에 목표 마라톤 페이스가 들어간 러닝 한두 개는 남긴다. 레이스 주 직전 주에는 롱런을 20~25퍼센트 더 줄이고 주중 거리도 일부 덜되, 목표 페이스 훈련은 유지한다. 레이스 주에는 근력 훈련을 멈추고 회복일을 하루 더 넣는다. 비교적 초보인 경우의 롱런 예시로는 3주 전 20~22마일, 2주 전 16마일, 직전 주말 10~12마일이 제시됐다.

과도하게 줄였을 때의 신호로 Gaudette는 무기력함을 든다. 테이퍼링 중 흔한 피로는 러닝 초반에 나타났다가 사라지는 반면, 과도하게 줄인 경우에는 러닝 내내 혹은 하루 종일 이어진다는 것이다. 다만 그는 제대로 테이퍼링한 러너도 훈련 패턴 변화 때문에 같은 느낌을 받을 수 있다고 덧붙인다. 조정이 필요하다고 판단되면 그는 대회 약 1주 전 짧은 자극 훈련을 권한다. 목표 페이스보다 10초 빠르게 2마일 뒤 3분 휴식, 1마일 페이스 수준으로 3분씩 2회(각 3분 휴식), 60초씩 2회(각 90초 휴식)다. 휴식이 길고 구간이 짧아 피로가 쌓이지 않는다는 설명이다. 두 코치 모두 과한 조정보다 기록을 남기는 쪽을 강조한다. 적정 테이퍼링은 몇 차례 훈련 주기를 거친 시행착오로 찾게 되고, 몸의 반응은 개인차가 크다는 것이 이들의 조언이다. 이 글은 연구 결과가 아니라 두 코치의 경험에 기반한 지도 관점이다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.