"주 30분 고강도 운동"에 주목한 연구진 — 관건은 시간이 아니라 강도

현재 통용되는 권고는 주 2시간 30분 이상, 가능하면 5시간의 신체활동이다. 그런데 지난 20년의 연구를 근거로 CERG 연구진은 건강상 의미 있는 변화에 필요한 양이 그보다 훨씬 적을 수 있다고 말한다. 기준으로 제시된 것은 주 30분의 고강도 운동이다. 하루로 환산하면 4분 30초, 이틀에 한 번이면 10분 남짓이다. 여기서 중요한 건 시간이 아니라 강도로, 숨이 눈에 띄게 찰 정도여야 한다. 심박수로는 최대심박수의 약 85%가 목표지만, 장비 없이도 '짧은 문장은 말할 수 있되 노래를 부르거나 대화를 편하게 이어가기는 어려운' 정도로 가늠할 수 있다.

근거의 출발점은 CERG가 2006년에 6만 명의 건강정보를 분석해 보고한 연구이고, 이후 노르웨이와 다른 나라의 대규모 연구들이 비슷한 결과를 보고했다. 연구진이 새로 내놓은 AQ(Activity Quotient)는 걸음 수나 운동 시간 대신 심박수로 강도를 반영하는 지표로, 5개국 인구 데이터를 바탕으로 알고리즘을 만들었다. AQ와 건강의 관계를 본 연구는 아시아 50만 명 이상의 자료를 분석한 전향적 코호트 연구이며, 주당 25점 이상에서 생활습관병 위험이 낮아지고 100점 이상에서 가장 뚜렷한 연관이 나타났다고 보고했다.

운동하는 사람 입장에서 실행 방식은 열려 있다. 전력 질주나 최고 저항 단계일 필요는 없고, 체력 수준에 따라 빠르게 걷기로도 숨이 충분히 찰 수 있다. 45초 운동에 15초 휴식, 타바타식 20초·10초, 4x4 인터벌 같은 형태가 언급된다. 다만 지난주에 몰아서 해두고 이번 주를 건너뛰는 식의 상쇄는 되지 않는다고 연구진은 말한다. 체력은 유지하지 않으면, 특히 나이가 들수록 빠르게 떨어지기 때문이다. 근력운동도 중요하게 다뤄지지만 수명과의 관계에 관한 연구는 아직 제한적이고, 관련 HUNT 연구 결과가 발표를 앞두고 있다. 보도에 인용된 연구들은 관찰연구이므로 연관의 방향까지 확정하는 근거로 읽지 않는 편이 안전하다.

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