훈련
1RM
One-Repetition Maximum
한 번만 들 수 있는 최대 중량. 실제로 시도해 측정할 수도 있고, 가벼운 무게의 반복 수로 추정할 수도 있다. 추정식은 반복 10회 이하에서 비교적 정확하다.
추정과 실측
- 실측 — 정확하지만 위험하고 회복에 시간이 걸린다. 자주 할 일이 아니다.
- 추정 — 1RM 계산기로 에프스·브르지츠키 두 식을 함께 본다.
두 식의 값이 크게 갈리면 그만큼 추정이 불확실하다는 뜻이다.
훈련 최대치(TM)
프로그램은 대개 실제 1RM 이 아니라 1RM 의 90% 를 기준으로 짠다. 컨디션이 나쁜 날에도 계획을 밟을 수 있게 하기 위해서다.
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관련 용어
훈련 최대치
프로그램의 퍼센티지 계산 기준으로 삼는 값. 보통 실제 1RM 의 90% 안팎으로 잡는다. 실제 최대치로 계획을 짜면 컨디션이 나쁜 날 계획 전체가 무너지기 때문이다.
RPE
주관적 운동 강도. 근력 훈련에서는 10점 척도를 쓰며, RPE 8 은 '두 번 더 할 수 있었다'는 뜻이다. 같은 무게라도 그날 컨디션에 따라 RPE 가 달라지므로 계획을 실제 상태에 맞추는 데 쓴다.
강도
훈련의 세기. 근력 훈련에서는 대개 1RM 대비 퍼센티지(%1RM)를 뜻하고, 유산소에서는 최대심박이나 최대산소섭취량 대비 비율을 뜻한다. 같은 단어가 두 맥락에서 다른 값을 가리키므로 문맥을 확인해야 한다.