달리기와 근력 운동을 같은 날 한다면, 달리기를 먼저 둔다

같은 날 달리기와 근력 운동을 하는 러너에게 순서가 성과에 영향을 준다는 내용이다. 근력 운동을 먼저 하면 인터벌 랩타임이 느려지거나 템포 주행에서 자세가 흐트러지고, 회복주가 회복처럼 느껴지지 않을 수 있다. 원문이 인용한 최근 연구에서는 레크리에이션 러너 16명이 참여했고, 맨몸 근력 서킷을 마친 뒤 8×200m 인터벌을 뛴 쪽이 서킷을 하지 않은 쪽보다 약 5% 느렸다. 해당 서킷은 전력 점프, 교대 런지, 싯업, 버피를 쉬는 시간을 짧게 두고 이어 붙인 구성이었다.

원문에 등장하는 코치들의 제안은 이렇다. 러너 대부분에게 근력 운동은 주 2회가 기준이고, 주행거리가 많은 마라토너라면 러닝과 같은 날에 묶는 편이 매일을 부담스러운 훈련일로 만들지 않는 방법이 된다. 주 5~6일 훈련하는 경우로 제시된 한 주 구성은 월요일 쉬운 러닝과 스트라이드 뒤 근력 운동, 화요일 쉬운 러닝, 수요일 그 주의 강한 훈련, 목요일 회복주 뒤 두 번째 근력 운동, 금요일 쉬운 러닝, 토요일 롱런, 일요일 완전 휴식이다. 두 번의 겹치는 날 모두 달리기가 앞에 오고, 근력 운동은 강도가 낮은 러닝과 짝지어진다.

근력 운동의 내용에 대해서는, 고반복·짧은 휴식 서킷보다 중간에서 무거운 무게로 3~4세트 6~10회, 세트 사이 최소 60초 휴식을 두는 방식이 제안된다. 인터벌과 템포, 힐 훈련이 이미 근지속력을 건드리기 때문에 고반복 서킷은 같은 자극을 더 쌓는 데 그칠 수 있다는 설명이다. 스쿼트, 힌지, 밀기, 당기기 같은 큰 움직임 패턴과 종아리를 포함한 짧은 전신 세션이 권해진다. 플라이오메트릭은 빼라는 것이 아니라, 워밍업 뒤 다리가 신선할 때 근력 운동 전에 배치하라는 쪽이다.

점검 신호로는 근력 운동 자세가 무너지는 것, 며칠 이어지는 지연성 근육통, 회복주가 더 이상 가볍지 않은 것, 인터벌·템포·롱런의 질이 떨어지는 것이 제시된다. 달리기와 근력 운동 사이에 최소 4시간(연구에서는 6시간)을 두고, 주 2회 근력 운동은 2~3일 간격으로 벌리고, 달리기와 근력 운동을 모두 쉬는 날을 주에 하루 이상 두라는 제안이 함께 나온다. 새로운 훈련 자극에 적응하는 데는 보통 6~8주가 걸린다고 한다. 다만 이 일정표는 모든 러너에게 그대로 맞는 것이 아니라고 원문도 적어 두었고, 인터벌 기록 차이를 확인한 연구는 참가자 16명 규모다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.