주당 '질 높은 훈련' 한 세션 추가가 마라톤 기록 16~17분 단축과 연관

주행거리를 늘리는 것이 마라톤 기록 단축의 유일한 답은 아니라는 분석이 나왔다. 연구진이 여러 훈련 변수를 살펴본 결과, 기록 차이와 가장 크게 연관된 것은 주당 질 높은 세션의 수였다. 인터벌이나 템포 런처럼 강도 있는 세션을 주 1회 더 한 경우 평균 16~17분 빠른 기록과 연관됐다. 레이스 직전 4개월 구간에서는 크로스 트레이닝을 주 1일 늘린 것이 6분 빠른 기록과 연관됐다.

대상은 2022년 보스턴 마라톤을 완주한 917명이다. 평균 47세, 훈련 경력 평균 9년, 1인당 마라톤 완주 16회, 주당 약 40마일을 달리는 경험자 집단이다. 연구진은 레이스 전 12개월의 훈련 내용을 각자 기록하게 한 뒤 12~4개월 전의 기초 구간과 4개월~레이스 당일의 마무리 구간으로 나눠 비교했다. 결과는 2025년 9월 Sports Medicine에 실렸다.

거리의 비중도 함께 확인됐다. 기록이 빠른 참가자들은 특히 기초 구간에서 더 많이 달렸고, 개인 간 비교에서 12~4개월 전 주당 10시간 이상 달린 경우가 더 나은 기록과 연관됐다. 주 1회 더 달리는 것은 약 3~4분, 주당 1km 추가는 약 30~40초와 연관됐다. 반면 마무리 4개월 구간에서는 기초 구간보다 주당 달리기 횟수를 줄인 쪽이 유지·증가한 쪽보다 평균 3분 빨랐다. 연구 저자는 "볼륨이 언제나 답은 아니다"라고 말했다.

이 연구는 훈련 기록과 완주 기록 사이의 연관을 본 분석이며, 특정 훈련량이 기록을 만든다는 인과를 보여주는 설계는 아니다. 대상도 경력 많은 보스턴 마라톤 완주자 집단이라 모든 러너에게 그대로 적용되지는 않는다. 연구 저자도 이 결과를 그대로 따를 설계도로 보기보다 지금 자신의 프로그램을 점검하는 계기로 쓰라고 말한다.

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