걷기 구간은 왜 30초인가 — 갤러웨이식 달리기/걷기 배분의 논리

달리기 중간에 걷기를 넣는 방식은 1970년대부터 있었고, 규칙적인 걷기 구간이 더 오래 달리는 데 도움이 될 수 있다는 인식이 퍼지면서 다시 주목받았다. 올림픽 마라토너이자 코치인 제프 갤러웨이가 만든 이 방식에서 비율은 사람마다 다르지만 걷기 구간은 거의 예외 없이 30초다. 달리기 구간이 4분이든 10초든 마찬가지다.

갤러웨이 트레이닝 프로그램의 트레이닝 총괄 크리스 트위그스는 현재 220~250명을 이 방식으로 지도한다. 울트라러너, 첫 5km를 준비하는 사람, 보스턴 마라톤 참가 기준을 노리는 사람, 마라톤을 7시간 안에 완주하려는 사람이 섞여 있는데 전원이 30초 걷기로 훈련한다고 그는 말한다. 처음에는 페이스와 무관하게 1마일 달리고 1분 걷는 식이었다. 그런데 하프나 풀코스처럼 거리가 길어지면 후반 걷기 구간에서 속도가 떨어지고, 이를 만회하려 달리기 구간을 더 빠르게 밀어붙이다 피로가 쌓여 다음 걷기가 더 느려지는 흐름이 관찰됐다. 그래서 약 10년 전 걷기가 30초로 줄었다. 트위그스는 "30초면 걷기에서 필요한 회복 효과는 얻으면서 전체 페이스는 크게 떨어지지 않는다"고 말한다.

걷기를 줄이면서 달리기 구간도 함께 줄었다. 1마일 9분 페이스를 목표로 하는 사람에게 예전에는 4분 달리고 1분 걷기를 권했지만 지금은 2분 달리고 30초 걷기다. 1마일당 달린 시간과 걸은 시간의 총량은 같고, 쉬는 간격만 더 촘촘해진다. 예외도 있다. 걷기를 위주로 하며 달리기를 짧게 끼워 넣는 사람은 2분 걷고 30초 달리는 식으로 뒤집어 쓰고, 부상 후 복귀나 가벼운 교차 훈련에도 이 형태가 권해진다. 반대로 1마일 7분 미만 페이스를 유지하려는 숙련자는 보통 20초로 짧게 잡는다.

더 길게 걸으라고 권하는 경우는 드물다. 준비운동 없이 초반에 너무 빠르게 나가 심박수가 올라갔을 때 걷기를 추가하거나 늘려 회복한 뒤 다시 30초로 돌아가는 정도다. 후반에 힘들다면 걷기를 길게 늘리기보다 달리기 구간을 3분에서 2분 30초로 줄이는 편이 낫다고 트위그스는 말한다. 한 번 1분 가까이 걸으면 다시 달리기 시작하기가 어려워지기 때문이다. 다만 30초 걷기는 템포런과 장거리 달리기에 해당하는 이야기다. 인터벌 훈련에서는 반복 사이에 더 긴 걷기가 필요하고, 그의 팀은 강도 높은 구간 사이에 최대 5분까지 걷기를 넣기도 한다. 이 내용은 한 코치의 현장 경험과 갤러웨이 팀이 모아 온 기록에 근거한 설명이며, 대조군을 둔 연구 결과로 제시된 것은 아니다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.