레이스 후반에 페이스가 무너지는 이유 — 스피드 지구력을 기르는 접근법

Runner's World는 파리 올림픽 여자 마라톤에서 시판 하산이 초반 구간의 페이스를 유지한 뒤 마지막에 스퍼트를 낸 장면을 예로 들며, 마지막 스퍼트보다 앞선 구간의 페이스 유지가 더 중요했다고 짚는다. 러닝 코치 앨리슨 마리 헬름스는 스피드 지구력을 "주어진 시간이나 거리 동안 속도를 유지하는 능력"으로 설명한다. 뉴욕 로드 러너스의 훈련 총괄 벤 딜레이니는 스피드 지구력이 단거리 주자만의 영역이라는 오해가 있지만 장거리 주자에게도 이점이 있다고 말한다.

기사에 정리된 접근법은 몇 갈래다. 먼저 유산소 기반을 위해 훈련의 80%를 낮은 강도로, 20%를 인터벌이나 템포런 같은 고강도로 배분한다(주 20마일이면 16마일은 이지 페이스, 4마일은 스피드 훈련). 목표 종목에 따라 구성은 달라진다. 단거리 지향이면 최대 속도의 90~95%로 200~400m 반복, 5K라면 마일 페이스 또는 그보다 약간 빠르게 400~800m 반복, 마라톤·하프라면 레이스 페이스 또는 약간 빠르게 1,000m나 1마일 반복이 예로 제시된다. 웨이트는 주 2~4일, 안정성 단계에서는 12~20회, 근지구력 단계에서는 8~12회 반복이 기준으로 언급되고, 플라이오메트릭은 주 1회부터 시작하라고 한다. 2024년 Sports Medicine에 실린 체계적 문헌고찰은 고부하 근력 훈련과 플라이오메트릭을 병행하면 중·장거리 주자의 러닝 이코노미가 개선될 수 있다고 보고했다.

실제로 적용할 때 기사가 반복하는 조건은 속도가 아니라 순서다. 주당 스피드 세션은 1~2회, 연속된 날에 몰지 않고, 워밍업–고강도–회복–쿨다운 구조를 지키며, 반복 횟수는 두 세트 정도에서 시작해 늘려간다. 딜레이니는 스피드 훈련을 주 1~2회 추가한 뒤 변화가 보이기까지 보통 4~6주가 걸린다고 말한다. 스피드 세션은 탄수화물 소모가 큰 편이라 연료 공급이 수행에 직접 영향을 준다는 설명도 붙는다. 개별 권고는 코치들의 현장 경험에 기반한 조언이며, 위 문헌고찰이 다룬 것은 러닝 이코노미 개선 가능성이다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.