요일 대신 우선순위로 짜는 마라톤 훈련 — 코치 마리오 프라이올리의 운용법

Runner's World는 일정이 불규칙한 러너를 지도하는 캘리포니아의 러닝 코치 마리오 프라이올리의 방식을 소개한다. 그는 화요일 인터벌·금요일 템포·일요일 롱런처럼 세션을 특정 요일에 배정하는 전통적 달력을 쓰지 않는다. 대신 주 초에 그 주의 전체 목표(유산소 볼륨 쌓기, 레이스 특화 체력, 스피드 유지, 빈도만 남기고 회복 등)를 정하고, 그 목표를 받쳐주는 훈련에 P1·P2·P3 같은 우선순위 라벨을 붙여 이메일로 보낸다. 러너는 시간·에너지·회복 상태가 허락하는 만큼 목록을 위에서부터 소화한다.

마라톤을 준비하는 선수라면 롱런이 P1, threshold 세션이 P2, 가벼운 유산소 러닝과 스트라이드가 그 아래에 놓이는 식이다. 둘 다 못 할 상황이면 롱런이 남는다. 프라이올리는 한 번이 짧더라도 주 3~4회는 뛰기를 권한다. 우선순위 자체도 블록 안에서 바뀐다. 그는 16주 빌드를 4주 단위 국면으로 나눠 쓰는 편이며, 초반에는 효율을 기르는 빠른 노력, 이후에는 롱런이 P1이 되는 볼륨 국면, 후반에는 마라톤 특화 세션을 높은 순위에 두고 테이퍼로 넘어간다고 설명한다.

유연함에는 규칙이 붙는다. 롱런과 threshold·인터벌 같은 핵심 세션은 최소 하루, 흔히 이틀을 띄운다. P1을 옮겨야 하면 P3 유산소 러닝을 줄이거나 없앤다. 두 시간 롱런이 한 시간이 되기도 하고, 낯선 도시에서는 복잡한 세션 대신 스트라이드나 짧은 픽업으로 바꾼다. 호텔 방에서 맨몸 운동 15분이 45분 체육관 세션을 건너뛰는 것보다 낫다는 것이 그의 말이다. 반대로 비행 지연으로 세 시간밖에 못 잤다면, 시간이 남아도 다음 날 고강도 세션은 할 만한 가치가 없어진다고 본다. 주간 마일리지가 50, 40, 45, 35, 다시 50처럼 들쭉날쭉해지는 것도 감수해야 한다. "공을 계속 굴러가게 하자"가 그가 돌아오는 문장이다. 이 글은 한 코치의 운용 방식을 정리한 것이고, 효과를 비교 측정한 연구는 아니다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.