달릴 때 미는 힘을 쓰는 근육 — 고관절 신전 운동 다섯 가지

러너의 관심은 몸 앞쪽 고관절 굴곡근에 쏠리기 쉽지만, 기사는 뒤쪽에서 고관절을 펴는 근육을 함께 다루라고 권한다. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 둔근과 햄스트링이다. 대둔근은 달릴 때 발로 바닥을 밀어내는 구간을 담당하고, 골반을 잡아 허리·무릎·발목이 흔들리지 않게 돕는다. 햄스트링은 고관절을 펴고 무릎을 접으면서 보폭에 힘과 안정성을 더한다.

근거는 연구가 아니라 공인 스트렝스 코치이자 트라이애슬론 선수인 서맨사 로스버그의 설명이다. 그는 자세 문제와 앉아 있는 생활 때문에 대퇴사두근·고관절 굴곡근 같은 앞쪽 근육에 의존하게 되고, 뒤쪽의 큰 근육은 상대적으로 훈련이 덜 된 상태로 남는다고 말한다. 뒤쪽 큰 근육을 쓰는 편이 더 효율적이고 힘도 더 나오며, 과사용 부상을 막는 데 도움이 될 수 있다는 것이 그의 견해다. 달리기는 한 다리로 하는 운동이므로 한쪽씩 단련해 좌우 차이를 줄이는 쪽을 권한다.

제시된 동작은 다섯 가지다. 무릎과 팔꿈치를 맞대고 하는 한다리 글루트 브리지, 케틀벨이나 덤벨을 쥔 데드리프트, 뒤발 뒤꿈치를 든 킥스탠드 데드리프트, 엉덩이를 든 채 발을 밀어내고 되돌아오는 글루트 브리지 워크아웃, 내리는 구간을 5초에 걸쳐 천천히 하는 바벨 데드리프트다. 각 동작을 4세트 8~10회, 한쪽씩 하는 동작은 좌우 각각 8~10회로 안내한다. 케틀벨이나 무거운 덤벨이 필요하고, 바벨은 케틀벨·덤벨로 대체할 수 있다. 느리게 내리는 구간을 강조하는 이유로는 늘어나는 국면의 훈련이 부족할 때 근육을 당기는 일이 생긴다는 코치의 경험을 든다. 이 횟수와 설명은 한 코치의 지도 내용이므로, 통증이나 부상 이력이 있으면 동작과 무게를 조정하는 편이 낫다.

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