시간이 없을 때 고르는 러너용 코어 동작 3가지

Runner's World는 주행거리·일·가족·회복 사이에서 근력 운동, 특히 코어가 우선순위 맨 아래로 밀리는 러너를 위해 동작 3가지를 골랐다. 몸통과 골반 안정성을 목표로 하고, 달리기를 마친 뒤 5분 정도 분량으로 묶을 수 있는 구성이다.

기사에 인용된 두 사람은 퍼스널 트레이너이자 근력 코치인 로런 팩(Theory of Motion 공동 창업자)과 UESCA 러닝 코치·NSCA 근력 컨디셔닝 코치 자격을 가진 홀리 디킨슨(StrideHer 운영자)이다. 팩은 코어를 복근에 한정하지 않고 복사근, 척추기립근, 복횡근, 횡격막, 골반저, 둔근, 장요근까지 포함해 회전·굽힘·신전·측면굽힘 네 가지 움직임 패턴으로 나눠 훈련을 구성한다고 설명한다. 달리기 중 팔이 흔들릴 때 좌우 비틀림을 과하게 키우지 않고, 앞으로 말리거나 뒤로 젖혀지는 움직임을 관리하고, 한쪽 다리에 체중이 실릴 때 몸통이 옆으로 접히는 것을 버티는 역할이라는 것이다. 다만 목표가 조각상처럼 완전히 고정된 몸통은 아니라고 덧붙인다.

선정된 동작은 세 가지다. 데드버그는 팔다리를 움직이는 동안 허리가 과도하게 젖혀지는 것을 버티게 하는 교차 패턴으로, 양쪽 8회씩 16회를 제시한다. 사이드 플랭크는 도구 없이 측면굽힘을 버티는 동작으로 30~60초 유지한다. 벤치나 의자에 위쪽 발을 올리고 아래쪽 다리를 들어 올리는 변형은 복사근과 내전근을 함께 쓰며 30초 유지한다. 디킨슨은 이 근육들이 달리기 중 골반을 안정적으로 유지하는 데 관여한다고 말한다.

기사는 코치들의 권고와 동작 설명을 전하는 서비스성 기사이며, 효과를 측정한 연구 결과를 제시하지는 않는다. 팩은 한 주 전체의 근력 운동에는 네 가지 움직임 패턴을 다루는 복합 운동이 여전히 포함돼야 한다고 말한다. 위 세 동작은 일정에 여유가 없을 때 기존 훈련 시간 안에 코어를 끼워 넣는 선택지에 해당한다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.