주당 90~120분 근력 운동, 사망 위험이 더 낮은 구간과 겹쳤다 — 30년 추적 관찰연구
30년간 14만7,374명을 추적한 관찰연구에서 주당 90~119분 근력 운동이 전체 사망 위험 13% 낮음과 연관됐다. 120분을 넘겨도 추가 감소는 관찰되지 않았고, 유산소 운동을 함께 한 집단에서 연관성이 가장 컸다. 연구진은 인과를 입증하는 설계가 아니라고 밝혔다.
British Journal of Sports Medicine에 실린 연구에서, 장기적으로 주당 90~119분 근력 운동을 한 참가자는 근력 운동을 하지 않은 쪽에 비해 전체 사망 위험이 13% 낮은 것으로 나타났다. 같은 구간은 심혈관 질환 사망 19%, 신경계 질환 사망 27% 낮음과도 연관됐다. 주당 120분을 넘긴 경우 추가 감소는 관찰되지 않았다. 암 사망은 더 짧은 구간에서 연관이 보였다 — 주당 1~29분은 21%, 30~59분은 18% 낮았다.
분석은 세 개의 대규모 코호트 자료를 합쳤다. Health Professionals Follow-up Study(1992~2022), Nurses' Health Study(2002~21), Nurses' Health Study II(2003~21)로 참가자는 14만7,374명(남성 3만1,540명, 여성 11만5,834명), 시작 시점 평균 나이는 54세다. 2년마다 주당 근력 운동·유산소 운동 시간을 스스로 보고하게 했고, 근력 운동에는 웨이트와 푸시업·스쿼트·런지 같은 맨몸 운동이 포함됐다. 추적 기간 동안 3만5,798명이 사망했다.
유산소 운동과 함께 볼 때 연관성이 더 컸다. 주당 7.5 MET시 미만이면서 근력 운동을 하지 않은 집단과 비교하면, 주당 30~44 MET시 유산소에 60~119분 근력 운동을 더한 집단은 사망 위험이 45% 낮았다. 주당 45 MET시 이상인 집단에서는 근력 운동량과 무관하게 53~58% 낮았다.
다만 이것은 관찰연구이며, 연구진은 근력 운동이 사망 위험 감소를 직접 일으켰다고 말할 수 없다고 밝혔다. 운동 습관은 자가 보고였고, 칼리스테닉스와 필라테스 같은 일부 형태는 분석에서 빠졌다. 개별 운동 1회의 시간과 근력 운동 강도 정보도 없었다. 근력 운동을 많이 보고한 사람들은 대체로 더 젊고 체중이 덜 나갔으며 유산소 활동량도 많았다.
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