힘줄은 근육과 다르게 훈련한다 — 물리치료사들이 말하는 접근법

Runner's World는 물리치료사 3명의 설명을 모아, 러닝 훈련에서 힘줄을 근육과 같은 방식으로 다루지 말라고 정리한다. 힘줄은 근육과 뼈를 잇는 지점에 그치지 않고 힘을 전달하고 에너지를 저장하는 역할을 한다. 발이 땅에 닿을 때 에너지를 저장하고 밀어낼 때 되돌려주는 스프링 같은 움직임이라는 설명이다. 러닝과 특히 관련이 깊은 힘줄로는 아킬레스 힘줄(종아리 근육과 발꿈치뼈를 연결), 무릎힘줄(허벅지 앞 근육의 힘을 아래다리로 전달), 햄스트링 힘줄(보폭 역학과 엉덩관절 펴기에 관여)이 꼽힌다.

세 전문가는 "근육 근력 훈련이 더 강한 힘줄과 같은 뜻은 아니다"라는 점에 의견을 모은다. 러닝에서 힘줄이 실제로 받는 종류의 부하로 훈련해야 한다는 것이다. 제시된 방식은 내리는 구간과 올리는 구간을 각각 3초에 걸쳐 천천히 움직이면서 무거운 부하를 쓰는 것이다. 무거운 부하는 미국스포츠의학회 기준으로 1회 최대 반복 무게의 80%로 설명된다. 여기에 더해 빠르고 폭발적인 플라이오메트릭 동작도 권장된다. 근거로는 27개 연구와 260명 이상 참가자를 다룬 Sports Medicine Open 체계적 문헌고찰·메타분석이 무거운 무게를 드는 방식을 언급되며, 2021년 Physiological Reports에 실린 참가자 11명 대상 소규모 연구에서 12주 플라이오메트릭 프로그램이 힘줄 효율과 회복탄력성 개선과 연관됐다고 보고됐다.

힘줄 통증이 없는 러너에게 권장되는 빈도는 느리고 무거운 방식의 근력 훈련 주 2~3일, 플라이오메트릭 주 1~2일이다. 예시 동작으로는 슬랜트보드나 계단 끝에서 하는 덤벨 카프 레이즈, 데드리프트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 스피드 스케이터, 포고 홉이 소개된다. 한계도 함께 봐야 한다. 플라이오메트릭 근거로 제시된 연구는 참가자 11명 규모의 소규모 연구이고, 기사 내용은 임상 지침이 아니라 물리치료사들의 권고와 인용된 연구에 기반한 정리다. 힘줄은 근육보다 혈류가 적어 적응과 회복이 느리다는 설명이 나오는데, 이 기사에서 가장 분명하게 반복되는 위험 요인은 힘줄의 적응 속도를 앞지르는 급격한 거리·강도 증가다. 이미 통증이 있는 경우는 이 글의 대상이 아니다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.