마라톤 피크 주는 예행연습이다 — 거리보다 점검이 핵심

Runner's World는 마라톤 훈련의 피크 주를 다룬 기사에서, 이 시기의 목적이 주간 거리 최대치를 찍는 데 있지 않다고 정리한다. 보통 레이스 3~4주 전에 가장 긴 장거리, 가장 힘든 스피드 훈련, 가장 높은 주간 거리가 몰린다. Penn Medicine의 러닝·지구력 스포츠의학 프로그램을 이끄는 John Vasudevan은 피크 주 장거리를 보통 18~22마일로 보고, 경험 수준에 따라 더 길거나 짧을 수 있다고 말한다. 장거리가 주간 거리의 25%를 넘지 않는다는 통상의 기준이 피크 주에는 30% 정도까지 늘어나기도 한다는 설명도 덧붙인다.

기사가 반복해 강조하는 것은 점검이다. Vasudevan은 피크 주를 "거의 예행연습 주"라고 표현하며, 레이스 당일에 최대한 가깝게 상황을 재현해 보라고 말한다. 러닝 코치이자 물리치료사인 Anh Bui는 어떤 젤을 언제 먹을지, 신발이 어떻게 받쳐 주는지 같은 세부를 이때 정리해 두라고 권한다. 영양사 Kristy Baumann은 레이스 전날과 당일에 먹을 음식과 식사 시각을 그대로 연습해 보고, 하루짜리 탄수화물 로딩으로 체감을 확인하는 방법을 제시한다(권고 범위는 체중 1kg당 탄수화물 8~12g). 탄수화물을 늘리면 더부룩함이나 포만감 같은 반응이 나타나는 사람도 있어, 그런 문제를 미리 확인하는 자리라는 설명이다.

부상 쪽 언급도 있다. Bui와 Vasudevan은 훈련량 증가와 누적 피로 때문에 피크 주에 부상이 더 생기기 쉽다고 본다. Bui는 러닝 과사용 부상이 증상으로 드러나기 3~4주 전에 시작된다며, 프리햅 운동을 거른 경우 피크 주가 분기점이 될 수 있다고 말한다. 근력 운동은 빼지 말고, 피로하면 중량을 낮추고 가동성·폼롤러·스트레칭을 늘리는 쪽을 권한다. 새 통증이 생기면 달리기를 줄이거나 걷기를 섞어 보고 물리치료사·스포츠의학 전문의와 상의하라는 것이 Vasudevan의 조언이다. 피하라고 꼽은 것은 과훈련, 공복 신호 무시, 지난 훈련 블록과의 비교와 데이터 과분석, 빠뜨린 훈련을 몰아서 보충하는 일이다. 이 기사는 연구 결과가 아니라 전문가 세 명의 권고를 정리한 것이고, 제시된 수치도 개인차를 전제로 한 범위다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.