주 4회로 짜인 14주 하프 마라톤 초보자 훈련 계획

Runner's World가 13.1마일(하프 마라톤) 완주를 목표로 하는 초보 주자용 14주 계획을 소개했다. 한 주는 이지런 3회, 롱런 1회, 휴식 3일로 구성된다. 주간 거리는 17마일에서 출발해 26마일에서 정점을 찍고, 롱런은 6마일에서 시작해 12마일까지 올라간다. 대략 두 시간 정도 이어서 달리는 상황에 익숙해지는 것이 롱런의 목표다. 롱런이 두 자릿수 거리에 들어가기 전까지 7주 동안은 이지런으로 유산소 기반을 쌓는 데 쓴다.

이 계획은 주 며칠씩 1년 정도 달려왔고 주당 평균 15~20마일을 소화하는 사람을 대상으로 설계됐다. USATF·VDOT 인증 코치 Will Baldwin은 롱런 거리가 급격히 뛸 때 부상이 자주 생긴다는 점을 들어, 한 번에 2마일을 넘겨 늘리지 않는 점진적 증가를 이 계획의 장점으로 꼽았다. 휴식 3일은 일정이 바쁠 때 훈련 요일을 옮길 여지를 주고, 처음 늘어난 훈련량에 적응할 시간을 준다는 설명이다.

이지런과 롱런은 모두 문장을 온전히 말할 수 있는 편안한 페이스로 달린다. Baldwin은 여유가 있다면 이지런 하루를 자전거·수영·일립티컬 같은 저충격 크로스 트레이닝으로 바꾸거나 휴식일에 주 1~2회 더하는 방법, 주 1~3회 근력 운동을 병행하는 방법을 권한다. 레이스 페이스에 익숙해지고 싶다면 롱런 마지막에 하프 페이스 구간을 붙이는 방식을 제안한다. 다만 이런 변형은 코치의 권고이지 계획표에 명시된 항목은 아니다.

초반에는 피로가 느껴지고 진전이 보이지 않을 수 있는데, Baldwin은 뼈·관절·인대·조직이 훈련 부하에 적응하는 데 꾸준한 달리기로 4~8주가 걸린다고 설명한다. 같은 페이스에서 느껴지는 힘듦과 심박수가 내려가는 변화는 그 뒤에 온다. 이 글은 코치 한 사람의 경험에 기반한 훈련 계획 소개이며, 효과를 비교한 연구 결과는 아니다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.