하루 4분 근력 운동 — 65세 이상에서 의자 일어서기·균형 지표가 12주에 개선됐다

하루 4분 근력 운동으로도 65세 이상에서 근력·균형·이동 능력 지표가 달라질 수 있다는 결과가 나왔다. 펜실베이니아주립대 의대가 주도한 연구이고 PLOS One에 실렸다. 12주 뒤 운동군은 30초 안에 의자에서 일어선 횟수가 4.2회 늘었고, 한 발로 서서 버틴 시간이 3.6초 길어졌으며, 앉았다 일어서는 동작에 걸린 시간이 2.3초 짧아졌다. 하체 저항 운동은 한 세션에 60초뿐이었다.

참가자는 97명, 평균 나이 74세였다. 무작위로 운동군과 아무 개입을 받지 않는 비교군으로 나눴다. 프로그램 이름은 FAST-2이고, 푸시업·의자에서 일어서기·양팔 로우·스텝 오르내리기 네 동작을 각각 30초씩 하고 30초씩 쉬어 전체가 4분이다. 참가자에게는 탄력밴드 네 개와 높이 조절 스테퍼, 동작 설명서를 줬다. 벽이나 조리대를 짚고 하는 푸시업, 무릎에 손을 얹고 하는 의자 일어서기처럼 쉬운 변형도 함께 제시했고, 힘이 붙으면 난이도를 올리도록 권했다. 평가는 시작·중간·종료 시점에 했다.

연구진이 함께 강조한 것은 지속률이다. 참가자는 전체 기간 중 81%의 날에 운동을 완료했다. 참가자들이 연구 시작 전 보고한 운동량은 주당 약 18분으로, 일반 권고치보다 훨씬 적은 수준이었다. 짧고 단순한 구성이 시간 부족이나 불편감 같은 걸림돌을 넘기기 쉬웠다는 해석이다.

한계는 분명하다. 이 연구가 측정한 것은 의자 일어서기와 한 발 균형 같은 수행 능력이고, 낙상 횟수가 줄었는지, 요양 시설 입소를 피했는지는 직접 시험하지 않았다. 연구 책임자 크리스토퍼 시아만나는 이런 지표가 향후 보행 곤란이나 낙상 가능성을 가늠하게 해 준다고 설명했다. 거의 움직이지 않던 사람이 저항 운동을 시작하는 출발점으로 삼을 만한 규모라는 정도로 읽는 편이 맞다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.