50세 이후 러닝, 주간 구조를 바꾸는 4가지 방법

기사는 50세 이후 러닝에 복귀하는 사람이 예전의 주 5~6일 일정을 그대로 되살리려는 데서 문제가 시작된다고 본다. 목표를 낮추지 않으면서 회복 시간을 늘리는 쪽으로 구조를 조정하라는 것이 전체 논지다. 제시된 네 가지는 주 3일 훈련, 9일 훈련 주기, 더 자주 배치하는 디로드 주, 쉬운 러닝의 교차훈련 대체다.

주 3일 안은 Runner's World의 3일 훈련 가이드로, 운동생리학자 Scott Murr·Bill Pierce·Ray Moss의 작업을 바탕으로 한다. 한 주에 인터벌·템포·장거리 세 가지 목적 있는 훈련만 하고 남은 날은 회복·근력·교차훈련에 둔다. 9일 주기는 달력의 7일에 맞추지 않고 질 높은 훈련 사이 간격을 벌리는 방식으로, 3일마다 하루씩 배치하면 한 주기에 세 번이 고르게 들어간다. 코치 Cat Fitzgerald는 질 높은 세션 사이에 최소 하루의 쉬운 러닝이나 휴식을 두라고 했고, Winnie Yu는 나이가 들수록 근육 회복에 걸리는 시간이 길어진다는 점을 이유로 들었다. 근력과 질 높은 러닝을 같은 날 최소 6시간 간격으로 묶어 쉬운 날을 정말 쉽게 남기는 방법도 함께 소개된다.

디로드는 훈련량과 강도를 계획적으로 줄이는 주다. 코치 Amanda Brooks는 통상 12~16주 계획을 약 20주로 늘리고, 3~4주마다가 아니라 2주마다 디로드를 넣는 방식을 제안한다. 비운 시간을 무거운 웨이트나 사이클, 피트니스 수업으로 다시 채우면 의미가 없고, 장거리를 줄이고 힘든 세션 한두 개를 빼는 식으로 총량을 실제로 낮춰야 한다고 적었다. 교차훈련은 사이클·수영·일립티컬·경사 걷기 등으로 쉬운 러닝을 대체해 충격 반복을 줄이는 방법이다. 2018년 발표된 연구는 여러 교차훈련 방식을 비교해, 쉬운 러닝 두 번을 다른 유산소 활동으로 바꾸면 힘든 러닝 사이 회복에 도움이 될 수 있다고 보고했다.

다만 이 글은 코치와 임상가의 경험을 정리한 조언이고, 인용된 2018년 연구도 회복에 도움이 될 수 있다는 가능성을 보고한 수준이다. 복귀 초기에 세 날을 모두 힘든 훈련으로 채우지 말라는 점, 유산소 기반이 잡히기 전에는 스피드 훈련을 미루라는 Mike McKnight의 조언, 새 운동을 더하는 대신 쉬운 러닝 하나를 먼저 교차훈련으로 바꿔 보라는 순서는 기사가 반복해 강조하는 부분이다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.