종아리가 뭉친 것과 근육 손상, 러너가 구분하는 기준

기사는 러너가 종아리 근육 손상을 단순한 뭉침으로 넘기는 경우가 많다는 점을 짚는다. 물리치료사 Ashley Speights와 Lisa Mitro의 설명에 따르면, 달리는 중 갑작스럽고 날카로운 통증이나 뚝 하는 느낌이 있었는지가 구분점이 된다. 다음 날 통증이 더 심해지거나, 달린 뒤 며칠간 통증이 남거나, 발뒤꿈치를 드는 동작에서 통증이 있으면 손상 쪽 신호로 본다. 반면 뭉침은 피로에 가까운 화끈거림과 카프레이즈에서 뒤꿈치를 덜 올리게 되는 느낌으로 설명된다. 발목 배측굴곡·저측굴곡 가동범위가 줄거나 걷기 같은 일상 동작이 힘들면 더 심한 단계일 수 있다고 한다. 물리치료 현장에서는 손상 정도를 1~3등급으로 나누며, 2·3등급은 부분 또는 완전 파열에 해당한다.

근거로 인용된 것은 Sports Medicine에 실린 연구 하나다. 취미 러너 258명을 1년간 추적했고 그 기간에 51%가 러닝 관련 부상을 겪었다. 무릎이 가장 흔하다는 기존 연구들과 달리 이 연구에서는 종아리가 가장 흔한 부위로 나타났는데, 연구자들은 부상군에 뒤꿈치 착지가 아닌 러너 비율(46%)이 높았던 점을 이유로 추정했다. 종아리 근육 손상은 전체 부상의 9%였고 남성에서 위험이 더 높게 보고됐다. 추적 관찰 연구이고 대상이 취미 러너 258명이라는 점, 착지 유형에 대한 부분이 연구자들의 추정이라는 점은 그대로 읽는 것이 맞다.

훈련 조절과 관련해 기사에 나온 기준은 이렇다. 달리는 중 통증이 점점 심해지면 쉬고, 10점 기준 3점 아래의 낮은 통증이면서 달리기 자세나 이후 걷기에 영향이 없으면 페이스를 늦추고 거리를 줄이는 조정과 함께 계속할 수 있다는 것이 Speights의 설명이다. Mitro는 먼저 스피드 세션을 빼고, 그래도 통증이 3점을 넘으면 주간 거리를 줄이라고 권한다. 통증이 가라앉으면 스트라이드부터 시작해 단계적으로 속도를 올리고, 거리도 서서히 늘리는 방식이다. 더 심한 손상은 회복 기간이 몇 주에서 몇 달까지 폭이 넓다고 Cleveland Clinic을 인용해 적었다. 쉰다는 말이 완전한 정지를 뜻하지는 않는다는 점도 강조된다. "물리치료사가 쉬라고 할 때, 소파에 앉아 있으라는 뜻은 아니다"라는 Speights의 말과 함께 사이클링이나 아쿠아 조깅 20~30분을 대체 운동으로 제시한다.

강화와 예방 쪽에서는 종아리만이 아니라 엉덩관절·햄스트링·볼기근·발과 하퇴가 함께 언급된다. 근력 운동은 3세트 8회, 솔레우스 워크는 30초 2세트로 주 2회 이상, 싱글레그 데드리프트 3세트 10회와 토 요가 2세트 10회는 주 3~5회가 기사에 적힌 양이다. 복귀 기준으로는 통증 없는 카프레이즈 20회를 최소선으로 제시한다. 예방은 주간 훈련량과 강도를 살피는 것에서 시작하며, Mitro는 쉬운 강도 80~90%와 중·고강도 10~20% 구성, 주간 및 롱런 거리를 매주 10~20% 정도로 보수적으로 늘리는 방식을 쓴다고 한다. 달리기 전 준비운동으로는 제자리 스키핑 15초, 싱글레그 홉, 포고 점프, 측면 싱글레그 홉을 각 10~15회씩 든다. 이 내용은 두 물리치료사의 임상 권고이며, 통증이 남거나 심해지는 상황은 전문가의 평가가 필요한 영역이다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.