런/워크 훈련법을 둘러싼 오해 3가지 — 걷기는 느린 러너만의 방식이 아니다

런/워크는 달리기 도중 걷는 구간을 미리 정해 넣는 훈련·레이스 방식이다. 원문은 이 방식에 붙는 오해 세 가지를 짚는다. 느린 러너만 쓴다는 것, 초보자만 걷는다는 것, 그리고 걷기를 섞으면 나갈 수 있는 대회가 줄어든다는 것이다. 코치 크리스 트윅스는 '시간을 저축한다'는 통념을 부정하고, 실제로 저축되는 것은 에너지라고 말한다. 걷는 구간에서 심박이 내려가고 근육이 강한 부하에서 잠시 벗어나기 때문에, 후반까지 쓸 여력이 남는다는 설명이다.

근거로 제시된 것은 2016년 Journal of Science and Medicine in Sport에 실린 연구다. 마라톤 러너 42명을 대상으로, 런/워크 방식을 쓴 쪽은 달리기만 한 쪽과 기록이 비슷했고 근육 통증과 피로는 더 적다고 보고했다. 참가자가 스스로 보고한 내용이며 인원이 42명이라는 점은 원문에 함께 적혀 있다.

실전 사례로는 울트라러너 마크 버젯이 나온다. 52세인 그는 2025년 Pinellas Trail Challenge 46마일을 5시간 48분 19초로 우승했고, 처음 100마일을 뛸 때는 완주 전 구간을 달릴 계획이었으나 탈진으로 약 20마일을 걸었다고 말한다. 런/워크로 훈련한 뒤에는 걷는 거리가 10~15마일로 줄었고, 지금은 3분 달리기와 30초 걷기 또는 0.3마일 달리기와 30초 걷기를 번갈아 쓴다. 2023년에는 매 마일 20초 걷기를 같은 간격으로 유지하며 7일 연속 마라톤 7회를 뛰었다.

적용할 때 원문이 강조하는 것은 비율을 직접 찾아야 한다는 점이다. 초보자에게는 30초 달리기·30초 걷기로 시작해 걷기는 30초로 두고 달리는 구간만 늘리는 방식을 권한다. 걷기를 넣는 만큼 달리는 구간의 페이스는 평소보다 빨라야 목표 평균 페이스가 맞는다. 버젯 본인도 자기에게 맞는 비율을 찾는 데 몇 달이 걸렸다고 말한다. 다만 얼마나 많은 러너가 이 방식을 쓰는지에 대한 통계는 없고, 대회 선택 폭이 넓어졌다는 트윅스의 언급도 원문에서 관찰된 사례 수준으로 제시된다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.