마라톤 훈련 중 튠업 레이스를 배치하는 방법 — 코치 두 명의 기준

Runner's World는 마라톤 훈련 중간에 열리는 짧은 레이스를 '튠업 레이스'로 다루면서, 코치 두 명의 운용 기준을 정리했다. RunnersConnect의 제프 고뎃은 튠업 레이스의 목적을 세 가지로 본다. 현재 컨디션 점검, 질 높은 훈련 기회, 그리고 긴 훈련 기간에 재미를 더하는 것이다. 페이스 전략, 보급 계획, 새 신발, 레이스 당일 이동 동선을 미리 시험해 보는 자리로도 쓸 수 있다.

거리 선택에서 두 코치의 의견은 조금 갈린다. 고뎃은 하프 마라톤이 풀코스에 가장 가까워 현재 상태를 읽기 좋다고 본다. Flow Motion Running의 마이크 맥밀런은 10K~15K를 선호하는데, 현재 상태를 가늠할 만큼은 길면서 하프보다 회복 기간이 짧아 전체 훈련 구조를 덜 흔든다는 이유다. 짧은 5K·10K는 컨디션 측정보다 강한 훈련으로 쓰는 쪽을 고뎃은 권한다. 경쟁과 아드레날린이 혼자 하는 훈련보다 높은 강도를 끌어내기 때문이다. 일정은 훈련 첫 1~2개월에 하나, 목표 대회 6~8주 전에 하나가 고뎃의 제안이고, 총 2회가 적정, 3회가 대체로 상한이다.

실행에서 공통된 원칙은 레이스를 '추가'가 아니라 '교체'로 다루는 것이다. 10K~하프는 임계 훈련 자리에, 강하게 달린 5K는 인터벌이나 VO₂max 세션 자리에 넣고, 그 앞뒤로 또 다른 고강도 훈련을 붙이지 않는다. 마라톤에 가장 직접적인 훈련, 특히 질 높은 장거리 주는 가능하면 그대로 남긴다. 강하게 달린 뒤에는 1~5일의 가벼운 날이나 훈련 지연이 필요할 수 있다고 맥밀런은 말한다. 다만 결과 해석은 조심스럽다. 하프 기록이 좋아도 두 종목이 요구하는 능력이 달라 마라톤 성적을 보장하지 않고, 결과가 실망스러워도 준비가 실패했다는 뜻은 아니다. 마라톤 주자는 충분히 쉬고 글리코겐을 채운 상태가 아니라 누적된 피로를 안고 튠업 레이스에 서는 경우가 많다. 훈련이 잘 안 되거나 통증이 남아 있다면 레이스를 건너뛰거나 강도를 낮추는 판단이 먼저다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.