장거리 훈련 '3시간 규칙'의 근거는 어디까지인가

마라톤 훈련에서 가장 긴 장거리는 대개 대회 약 한 달 전 피크 주에 놓인다. 이때 "3시간을 넘기지 말라"는 규칙이 오래 회자됐는데, 코치 로라 노리스와 미국 로드러너스클럽 교육 디렉터 랜디 아세타는 모두에게 맞는 최적의 시간이나 거리를 보여주는 과학적 근거는 보지 못했다고 말한다.

근거로 자주 인용되는 1982년 Journal of Applied Physiology 논문은 쥐를 대상으로 했고, 90분 운동군이 60분군에 비해 적응이 정체됐다는 내용이다. 사람이나 마라톤 훈련을 다룬 연구가 아니고 3시간이라는 수치도 등장하지 않는다. 규칙의 다른 뿌리는 잭 다니엘스의 책으로, 2.5시간을 생리적 이득이 줄고 부상 위험이 커지는 지점으로 본다. 한편 2020년 Journal of Science and Medicine in Sport에 실린 체계적 문헌고찰·메타분석은 마라톤 수행을 다룬 연구 85편을 검토해, 32km 장거리와 주간 훈련량이 더 빠른 완주 기록과 "유의하게 연관"됐다고 보고했다. 연관을 본 분석이므로 인과로 읽을 수는 없다.

노리스는 이 규칙이 주로 3시간 안팎에 완주하는 주자를 지도하던 코치들에게서 나왔고, 더 오래 걸리는 주자를 충분히 고려하지 못할 수 있다고 지적한다. 실제로 마일당 9분보다 느린 페이스면 20마일에 3시간 이상이 걸린다. 방법론도 갈린다. 핸슨스는 최장 16마일로 묶는 대신 주 6일 50마일 이상을 달리게 하고, 갤러웨이는 걷기 구간을 섞어 26마일까지 간다. 맥밀런은 시간 기준을 써서 예상 완주 시간 이상, 때로는 4시간을 넘겨 달리게 한다. 초보자에게 3시간 상한이 합리적일 수 있다는 노리스와, 오래 걸릴수록 4~5시간을 발로 버텨봐야 한다는 맥밀런의 견해가 엇갈린다. 원문이 반복해서 짚는 지점은 장거리 하나가 아니라 주간 훈련량과 함께 판단하라는 것이다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.