마라톤 뒤 4주에 걸쳐 러닝으로 돌아가는 '역테이퍼' 구성법

핵심은 순서다. 대회 전 테이퍼에서 RRCA는 2주 전 주행거리 40% 감량, 1주 전 70% 감량을 권한다. 역테이퍼는 이를 뒤집어, 완주 직후 며칠은 러닝을 쉬고 2주차에 원래 주행거리의 30% 이하, 3주차 60%, 4주차 100%로 되돌린다. 재개할 때는 빈도를 먼저 늘리고 그다음 거리, 마지막에 강도를 붙인다.

이 계획을 만든 운동생리학자 케이트 베어드는 초기 회복의 대부분이 첫 며칠에서 1주 사이에 일어난다고 말한다. 대회 후 최소 48시간까지는 염증 반응이 전반적으로 높은 상태로 남는다는 점을 들어 첫 이틀은 휴식·수분·영양에 두라고 한다. 다만 완전히 앉아만 있는 날은 두지 않는 편이 낫다는 것이 RRCA 인증 코치 크리스틴 로키의 조언이다. 혈액이 고이고 염증이 길게 남는다는 이유로, 가벼운 스트레칭·걷기·요가처럼 움직이는 쪽을 권한다. 3~7일차는 근육통이 정점을 지나 서서히 나아지는 구간이고, 이때 짧고 편한 조깅을 시도해볼 수 있다. 원문은 Journal of Sports Medicine에 실린 소규모 연구를 인용해, 대회 후 7일차에 러너들의 VO2max·러닝 이코노미·무산소성 역치가 대회 전 수준과 같았다고 전한다.

실제 판단 기준은 날짜가 아니라 몸이다. 2주차는 통증과 피로 정도에 따라 주 3~4회, RPE 10점 중 2~4의 대화 가능한 페이스로 달린다. 걷기와 계단 오르기가 평소처럼 느껴지고 다리가 유난히 무겁지 않을 때 3주차로 넘어간다. 3주차에는 마라톤 준비 기간의 주행량을 기준으로 50~70분 장거리 주를 한 번 넣고, 4주차에 젖산 역치 페이스 인터벌이나 이지런 끝의 스트라이드로 강도를 더한다. 신호가 아직 오지 않았다면 현재 주차를 한 번 더 반복하라고 베어드는 말한다. 실제로 두 주를 완전히 쉬는 쪽을 택하는 러너도 있다. 회복 속도는 사람마다 다르다는 것이 원문의 전제다. 로키는 컴프레션 착용이 본인에게 도움이 됐다고 말하지만, 원문도 컴프레션 의류가 지연성 근육통 정도를 완만하게 줄인다는 연구가 있다고 덧붙인다.

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