마라톤 훈련에서 주간 거리를 놓쳤을 때, 코치들이 권하는 대응

Runner's World는 마라톤 훈련에서 주간 목표 거리를 채우지 못한 러너가 어떻게 대응해야 하는지를 코치들의 조언으로 정리했다. 기사에 따르면 많은 전문가가 훈련 정점 주간에 최소 30마일을 권하지만, 이 목표를 세운 러너 중 상당수가 도달하지 못한다. RunnersConnect의 코치 제프 고데트는 "그 거리를 목표로 하는 러너의 30~40퍼센트 정도는 도달하지 못한다"고 말한다. 특히 마라톤 경험이 적은 쪽에서 자주 일어나며, 가족·시간·몸에 쌓이는 부담을 미리 계산에 넣지 못한 것이 원인으로 언급된다.

조언의 공통점은 몰아서 만회하지 않는 것이다. 코치 로베르토 만제는 거리를 벼락치기로 채우면 좋은 결과로 이어지지 않고 스트레스만 늘어난다고 말한다. 대안으로 제시된 방법은 세 가지다. 첫째, 긴 거리 주행 뒤에 거리를 덧붙이는 대신 3~3.5시간짜리 정점 장거리를 이틀로 나눈다. 경험 있는 러너라면 둘째 날에 90분을 달리며 마라톤 페이스 1K를 3회, 사이에 2~3분 조깅을 넣고 10~15분 쿨다운을 붙이는 식이다. 둘째, 이지런을 걸렀다면 주중 달리기를 한 번에 5~10분씩 늘려 수요일 40분 러닝을 45~50분으로 만든다. 셋째, 주중 이지런 뒤에 10~20분 자전거 같은 크로스 트레이닝을 붙여 접지 시간 부담을 줄이며 유산소 운동량을 더한다.

레이스까지 남은 시간도 변수로 다뤄진다. 한두 달이 남았다면 계획을 다시 짤 여지가 있고, 시간이 부족하면 보통 3주인 테이퍼를 10~14일로 줄여 장거리 한 번과 스피드 훈련을 더 넣는 선택지가 있다고 만제는 설명한다. 다만 코치 재닐 브레이드는 마라톤은 벼락치기가 되지 않으며 몸이 적응하고 힘줄이 단단해지는 데 시간이 필요하다고 덧붙인다. 그래서 최소 10~14일은 회복과 테이퍼에 남겨두라고 말한다.

이 내용은 연구 결과가 아니라 코치 세 명의 경험에서 나온 조언이다. 30~40퍼센트라는 숫자도 고데트의 현장 관찰이지 조사 수치가 아니다. 만제는 놓친 거리를 곱씹는 불안이 벼락치기를 부르고 그것이 부상으로 이어지는 흐름을 지적하며, 이미 쌓은 꾸준함과 지금 할 수 있는 것에 초점을 맞추라고 말한다. 목표 기록을 조정하거나 레이스 당일을 연습 삼는 것도 하나의 선택으로 제시된다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.