마라톤 초반 페이스, 미리 정한 상한으로 통제한다

기사는 마라톤 초반의 페이스 통제를 다룬다. 출발 직후에는 인파와 긴장, 아직 지치지 않은 다리 때문에 계획보다 빨라지기 쉽고, 붐비는 코스나 고층 건물 사이에서는 GPS 시계 기록도 정확하지 않을 수 있다. 문제는 초반 과속이 그 순간에는 무리로 느껴지지 않는다는 점이다. 페이스가 매끄럽게 느껴지는 동안 후반에 필요한 에너지가 소모되고, 결과가 드러나는 시점은 대개 후반부다.

기사에 인용된 코치들의 조언은 두 갈래다. UESCA 인증 코치 Alexis Fairbanks는 많은 러너가 첫 5K를 목표 페이스보다 마일당 10~15초 느리게 가고, 이 구간을 워밍업처럼 다루라고 말한다. RRCA 인증 코치 Sarah King Cherington은 노력 강도를 기준으로 첫 5K~10K가 1~10 척도의 RPE 1~3 정도로 느껴져야 하며 다리에 타는 느낌이 없어야 한다고 말한다. 경험이 많은 러너라면 첫 마일 이후 목표 페이스 ±5초 내에서 균일한 스플릿을 노릴 수도 있다. 어느 쪽이든 대회 전에 상한을 정해 두고, 넘었으면 컨디션이 좋게 느껴져도 속도를 줄이라는 것이 공통된 권고다. 오르막에서는 노력을 유지하며 페이스가 느려지는 것을 허용하고, 더위와 습도, 강한 바람에서는 처음부터 느리게 간다. Fairbanks는 힘든 더위와 습도에서는 마일당 30초, 때로는 그 이상 조정하는 것이 끝까지 갈 에너지를 남기는 데 도움이 될 수 있다고 본다.

두 번째 점검 기준은 호흡이다. RRCA 인증 코치이자 마라톤 페이서인 Christine Rockey는 초반 몇 마일에서 러너가 "헐떡이는" 소리가 들린다면 42.195km 내내 유지할 수 없는 강도로 달리고 있다는 신호로 본다. 이때 호흡법을 바꾸는 식의 해법이 아니라 속도를 줄이는 것이 답이라고 설명한다. 마일당 몇 초를 줄이고 몇 분 뒤 다시 확인해, 편하게 말할 수 있는지, 호흡이 가라앉았는지, 몇 시간 버틸 수 있을 페이스로 느껴지는지를 묻는다. 아니면 또 줄인다. 이 기사는 코치들의 경험에 기반한 지침이며 연구 결과를 제시하지는 않는다. 권고된 초 단위 수치도 개인의 훈련 상태와 대회 조건에 따라 달라진다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.