스피드 세션을 주 2회로 — 하프 1시간 29분대에 들어선 12주의 기록

러너스월드 에디터가 12주 하프마라톤 훈련 블록에서 스피드 세션을 주 1회에서 2회로 늘린 과정을 직접 적었다. 9월 필라델피아 디스턴스 런에서 공식 기록 1시간 29분 46초로 목표였던 1시간 30분 안쪽에 들어왔다. 연구 결과가 아니라 한 러너의 경험담이고, 여기에 코치 두 명의 설명이 붙은 글이다.

구성은 이렇다. 월요일 이지런을 10K·하프 목표 페이스 위주의 템포 세션으로 바꿨고, 기존 수요일 세션은 5K 페이스 같은 더 빠른 구간에 쓰도록 분리했다. 여기에 2주에 한 번꼴로 레이스 페이스 구간을 넣은 롱런을 더했다. 목표 레이스 페이스는 마일당 6분 50초, 10K 페이스는 6분 30초대 초반. 초반 몇 주에는 오른쪽 햄스트링이 말썽이었고, 햄스트링·둔근 보강 운동과 스트레칭, 폼롤러를 꾸준히 했다고 썼다. 피크 롱런은 15마일로, 하프 페이스 구간을 세 번 끼워 넣은 구성이었다.

코치 히루니 위자야라트네는 세션을 하나 더 붙이기 전 확인할 것으로 세 가지를 들었다. 주 1회 스피드 세션을 포함한 기본기가 있고 최소 8주간 부상 없이 꾸준히 달렸을 것, 퀄리티 데이 사이에 최소 하루 완충일을 둘 수 있을 것, 그리고 실제로 맞는지 시험해 볼 것. 운동 다음 날은 뻐근할 수 있지만 이틀 뒤에도 뻣뻣함이나 통증이 남으면 강도를 줄이고 다시 시도하라고 했다. 추가 세션은 베이스 쌓기 이후 빌드·피크 구간에 쓰는 편이 낫다는 설명도 덧붙었다. "그 하루는 기본값이 아니라 레버다." 길게 끌고 가면 늘어난 강도와 부하가 부상·피로·번아웃 위험에 영향을 줄 수 있고, 필자 본인도 레이스가 다가올 무렵 이 방식을 계속 유지하지는 않겠다고 훈련 파트너에게 말했다고 적었다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.