심박수 존 5단계, 무엇을 기준으로 나누고 어디까지 믿을 수 있나

심박수 존 훈련은 페이스나 체감 강도(RPE) 대신 심박수로 강도를 구분하는 방식이다. 최대심박수 대비 비율로 다섯 구간을 나눈다. 존1은 50~60%, 존2는 60~70%, 존3은 70~80%, 존4는 80~90%, 존5는 90~100%다. 원문은 존2를 가장 오래 머물러야 하는 구간으로 보고, 몇 마디 이상 대화가 이어지는 페이스를 기준으로 제시한다. 존3은 "회색 지대"로 불리며, 쉽지도 충분히 힘들지도 않아 장기적인 향상을 위해 계속 머물 구간은 아니라고 설명한다. 존4는 젖산역치 구간으로 인터벌에 주로 쓰이고, 존5는 보통 5분을 넘겨 유지하기 어려운 전력 구간이다.

존을 찾는 방법은 정확도 순으로 정리된다. 실험실에서 트레드밀 속도를 올려가며 진행하는 VO2max 테스트가 가장 정확한 기준이고, 결과로 젖산역치·VO2max·최대심박수·존 범위를 함께 얻는다. 스마트워치나 심박계, 널리 쓰이는 계산 공식은 접근성이 높은 대신 근사치다. 원문은 가슴·팔 스트랩형이 손목 착용형보다 대체로 정확하다는 연구를 언급한다. 존 모델의 출발점으로는 1957년 Martti Karvonen이 이끈 핀란드 연구진의 종단 연구가 소개된다. 심박수 예비량을 이용해 다섯 개 존을 잡는 방식이었고, 이후 다른 연구자들이 각자의 산출법을 내놓았다.

달리는 사람에게 실제로 쓸 때의 한계도 같이 적혀 있다. 기온과 습도, 전날 수면, 수분 상태, 스트레스, 평소 마시지 않는 카페인은 모두 그날의 심박수를 움직인다. 시계나 공식이 알려준 존 경계가 고정값이 아니라는 뜻이다. 원문은 이 방식이 쉬운 날에도 너무 세게 달리는 초보 러너, 유산소 기반을 키우려는 지구력 선수, 마라톤·울트라 주자에게 특히 맞는 도구라고 본다. 다만 이 글은 존 훈련의 효과를 비교 검증한 실험 결과가 아니라 가이드다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.