첫 마라톤 훈련에서 부상이 잦은 이유 — 물리치료사들이 짚은 지점

Physician and Sports Medicine에 2021년 실린 연구는 뉴욕시티마라톤을 준비하던 참가자들(모두 42.195km가 처음인 사람들)을 대상으로 했다. 절반에 조금 못 미치는 인원이 훈련과 기록에 영향을 주는 경미한 부상을 겪었고, 10%에 조금 못 미치는 인원은 출발선이나 결승선에 서지 못할 정도의 부상을 겪었다. 같은 연구에서 하프마라톤을 달려본 적이 있는 것, 그리고 주 4회 미만으로 달리는 것은 더 낮은 부상 위험과 연관됐다.

기사에 등장하는 물리치료사들은 반복되는 패턴을 든다. 주행거리와 강도를 몸이 감당할 준비가 되기 전에 올리는 것이 첫째다. Maschi는 첫 마라톤 계획이라면 주간 거리 증가를 10%, 많아야 20% 선에 두라고 말한다. Costigan은 한 시간 운동하던 사람이 두세 시간짜리 장거리 주행으로 건너뛰는 경우를 지적하며, 뼈·근육·힘줄이 적응하는 데는 몇 달이 걸린다고 설명한다. 둘째는 계획에 대한 경직성이다. Sharma는 "사람들은 쉬는 날을 갖거나 훈련을 수정하면 뒤처진다고 생각한다"고 말한다. 빠진 장거리 주행을 건너뛰고 그 주 계획에 맞추는 식으로 따라잡으려 하면, 앞선 몇 주가 하려던 적응이 빠진 상태가 된다.

수면과 식사도 같은 맥락에서 다뤄진다. 2025년 Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 논문은 나쁜 수면의 질과 러너의 부상 사이 연관을 보고했고, 같은 해 Applied Sciences 연구는 2주간 하루 7시간 미만을 잔 러너에서 부상 위험이 두 배였다고 보고했다. 기사가 제시한 기준은 하루 7~9시간, 낮잠은 20~90분이다. Sharma는 훈련량이 늘어도 전체 식사량이 그대로인 경우가 많고, 그럴 때 피로가 남고 회복이 따라오지 않는다고 말한다.

달리는 사람 입장에서 읽을 부분은, 인용된 연구들이 모두 연관을 관찰한 결과라는 점이다. 잠이 부족해서 부상이 생겼다거나 거리 증가폭을 지키면 부상을 막는다는 식으로 읽을 근거는 기사에 없다. 거리·시간·수면의 구체적인 숫자도 기사가 소개한 일반적 기준이며, 현재 상태와 일정에 따라 달라진다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.