코치 스콧 존스턴이 말하는 '근지구력' 훈련 — 심박보다 다리 피로를 기준으로

스콧 존스턴은 지구력 종목의 목표를 "피로 저항을 높이는 것"으로 본다. 속도가 떨어지는 원인이 피로이기 때문이다. 그는 근지구력을 최대 근력에 가까운 힘을 비교적 높은 비율로 반복해서, 오래 내는 능력으로 정의한다. 달릴 때 동원되는 근육이 더 오래 버티면 빠른 페이스를 더 길게 유지할 수 있다는 것이 그의 전제이며, 5km를 뛰는 사람에게도 같은 논리가 적용된다고 말한다.

근거로 드는 것은 근섬유 구성이다. 지근(1형)과 속근(2x형) 사이에 있는 2a형을 그는 '프런티어 파이버'라고 부른다. 1형보다 빨리 지치지만 2x형과 달리 지구력 성격을 갖도록 훈련할 수 있는 섬유다. 존스턴은 자신이 지도하던 선수들이 고강도 인터벌 중반에 크게 느려지고, 페이스가 떨어지면 심박수도 같이 떨어지는 양상을 관찰했다. 무산소 역치를 넘는 강도에서 젖산이 과하게 생기며 전신 피로가 온 것으로 해석했고, 심폐가 한계에 닿으면 근육 쪽 자극을 더 받을 수 없다고 봤다. 여기서 나온 질문이 '훨씬 낮은 강도로 이 섬유에 부하를 걸 수 있는가'였다.

실제 적용은 두 갈래다. 에번스와 크로프트는 UTMB 준비 기간에 25파운드가 넘는 물을 배낭에 채우고 누적 1,000m 이상을 오른 뒤, 물을 버리고 역치 페이스로 내려오는 세션을 주 1~2회 했다. 일반 러너에게는 권하지 않는 수준이라고 존스턴은 덧붙인다. 그가 제시하는 시작점은 체중의 10~15% 무게를 지고 언덕이나 스테어마스터를 오르는 30분 정도의 노력, 예컨대 5분 6세트에 60초 휴식이다. 평지 로드 러너에게는 점프 런지·점프 스쿼트·박스 스텝업 같은 체육관 루틴을 대안으로 든다.

기준은 속도가 아니다. 존스턴은 "다리의 국소 피로가 한계여야 하고 호흡이 한계가 되어서는 안 된다"고 말한다. 하는 동안에는 쉽게 느껴지지만 다음 날 계단 내려가기가 힘들 정도의 근육통이 남는다고 그는 설명한다. 그래서 주 1회면 충분하고 앞뒤로 회복일을 하나둘 끼우라고 한다. 몇 주 안에 변화가 느껴지지만 그만큼 회복에 더 신경 써야 한다는 단서도 함께 붙인다. 또 이 훈련은 유산소 토대가 충분할 때만 작동한다는 것이 그의 조건이다. 지근이 만들어내는 젖산 처리 능력이 뒷받침되어야 하기 때문이다. 여기 담긴 내용은 한 코치의 훈련 철학과 현장 관찰이며, 통제된 비교 연구의 결과로 제시된 것은 아니다.

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