하드 러닝 후 3일, 몸이 보내는 신호를 읽는 법
코치와 운동생리학자는 힘든 훈련의 적절성을 통증의 세기가 아니라 이후 3일간의 변화 방향으로 가늠하라고 말한다. 양쪽 근육에 고르게 퍼진 뻐근함은 흔한 반응이지만, 한쪽이나 관절 한 곳에 집중된 통증은 다르게 봐야 한다. 3일째에도 뻐근함이 남으면 다음에는 반복 횟수나 거리, 강도를 조정할 신호로 본다.
힘든 러닝 다음 날 다리가 무겁고 계단이 힘든 것은 회복 과정에서 흔한 일이다. 다만 지독한 통증 자체가 그 훈련이 잘된 훈련이었다는 증거는 아니라고 이 기사는 정리한다. 더 쓸모 있는 기준은 이후 며칠 동안 몸이 어떻게 달라지는가, 즉 어디가 불편한지, 움직이면 나아지는지, 얼마나 빨리 가라앉는지다.
기사는 애틀랜타 Running Strong의 운동생리학자·러닝 코치 재닛 해밀턴(CSCS)과 RunnersConnect의 대표 코치 제프 고데트의 설명을 축으로 삼는다. 해밀턴은 평소 하던 것과 크게 달라진 훈련이라면 어느 정도의 뻐근함이나 결림은 따라온다고 본다. '빠른' 러닝만이 힘든 훈련은 아니고, 편한 페이스의 장거리도 시간 때문에 부담이 된다. 고데트는 한 번의 훈련을 통증으로 평가하는 것은 경험 많은 주자도 흔히 하는 실수이며, 의미 있는 진전의 신호는 보통 몇 주 단위의 훈련에서 드러난다고 말한다.
시간대별로는 이렇게 본다. 직후에는 쓴 근육이 무겁고 전반적으로 피곤한 정도가 자연스럽고, 우선 보충과 수분 섭취를 챙긴다. 24시간 뒤에는 지연성 근육통(DOMS)이 나타날 수 있는데, 중요한 것은 통증의 유무보다 위치와 좌우 균형이다. 양쪽 허벅지가 똑같이 뻐근한 것과 왼쪽 무릎 안쪽 한 곳이 아픈 것은 다르며, 관절 주변 통증이나 한쪽 정강이·무릎에 몰린 날카로운 불편은 더 주의해서 봐야 한다. 이 날은 완전한 휴식이나 10~15분 걷기, 수영 같은 가벼운 움직임을 택할 수 있다. 48시간 뒤에는 전날보다 나아지는 방향인지를 확인한다(이틀째가 조금 더 아픈 경우도 있으나 이후 가라앉는지가 관건이다). 뻐근함이 남았다면 러닝은 쉽게 유지하고 워밍업을 늘려, 1~2마일 안에 풀리고 주행 동작이 평소로 돌아오는지 점검한다. 72시간 뒤에는 대체로 평소 상태에 가까워야 하고, 여기서도 뻐근함이 남으면 해밀턴은 다음번에 반복 횟수를 줄이거나 장거리를 짧게, 강도를 낮추거나 회복 시간을 더 두라고 권한다.
반대로 통증이 거의 없어도 훈련이 무의미했다는 뜻은 아니다. 지금 체력에 훈련량이 맞았다는 뜻일 수 있고, 코치 관점에서는 다음 단계로 올릴 여지가 있다는 신호로도 읽힌다. 다만 이 3일 기준은 연구 결과가 아니라 두 코치의 현장 판단이며, 24·48·72시간이라는 숫자를 정확히 맞춰야 하는 기준으로 제시된 것도 아니다. 기사는 통증이 나아지지 않거나 한 곳으로 몰리거나 걷는 동작에 영향을 주는 경우, 그리고 심해지거나 관절과 관련된 통증은 의료 전문가의 평가가 필요할 수 있다고 덧붙인다.
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