마라톤 테이퍼링 3주, 전문가들이 말하는 주차별 조정법

마라톤 훈련에서 테이퍼링은 마지막 장거리 훈련과 대회 사이 21일 동안 달리는 양을 줄이고 회복에 시간을 쓰는 구간이다. 기사는 이 기간을 불안해하는 러너가 많다고 전한다. 훈련을 줄이면 그동안의 성과가 사라진다고 걱정하는 경우다. 은퇴한 러닝 코치이자 운동생리학자인 패티 핑크는 "마지막 몇 주에는 훈련보다 휴식이 사람을 강하게 만든다"고 말하며, 3주 테이퍼링으로는 체력이 떨어지지 않고 유산소 능력도 변하지 않는다는 연구를 언급했다.

근거로 제시된 연구는 Frontiers in Sports and Active Living에 실린 것으로, 레크리에이션 마라톤 러너 15만 8천 명 이상의 훈련 계획을 분석했다. 대회 전 몇 주에 걸쳐 훈련량을 점진적으로 줄이는 엄격한 테이퍼링(최대 3주)이 더 나은 기록과 연관된다는 결과가 보고됐다. 느슨한 테이퍼링과 비교해 평균 완주 시간이 약 5분 빨라질 수 있다는 수치다. 훈련 기록을 분석해 연관성을 본 연구이므로 인과로 읽을 수는 없다.

실행 방식은 주차별로 나뉜다. 첫 주는 마지막 약 20마일 장거리 훈련 다음 날 시작해 지난주 대비 총 주행거리를 최소 20퍼센트 줄이고, 격한 스피드 훈련과 언덕 훈련은 피한다. 주말 장거리는 12~14마일로 줄이고 속도는 올리지 않는다. 둘째 주는 최대 주행거리 주의 50~65퍼센트 수준으로 내리고, 평일 짧은 달리기는 4마일 이내, 가장 긴 평일 훈련은 6~10마일, 주말 장거리는 8~10마일로 둔다. 목표 페이스 달리기를 2마일 정도 남기는 이유에 대해 핑크는 대회에서 하려는 것을 가깝게 재현하는 특수성 원칙을 들었다. 마지막 주에는 4마일을 넘기지 않고, 3일 전 2~3마일, 2일 전 휴식, 하루 전 2마일 정도의 셰이크아웃 런을 둔다.

식사에 대해서는 달리는 양이 줄어도 섭취를 줄이지 말라고 정리한다. 은퇴한 스포츠영양학 교수 앨런 티체널은 고주행거리 기간에 손상된 근육 조직의 회복을 돕는 단백질 섭취를 언급하며 "다이어트할 시기가 아니다"라고 말했다. 탄수화물은 수분과 함께 챙기고, 지나친 수분 섭취와 낮은 나트륨 섭취가 겹치면 저나트륨혈증 위험이 있다는 점도 함께 짚는다. 제시된 거리와 비율은 약 20마일 장거리를 소화하는 수준의 계획을 전제로 한 수치다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.