동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	맨몸 스쿼트Bodyweight Squat빼기	로잉 머신Rowing Ergometer빼기	덤벨 스내치Dumbbell Snatch빼기	데드리프트Conventional Deadlift빼기
근육군	하체	전신	전신	전신
주동근	대퇴사두근, 둔근	대퇴사두근, 광배근, 둔근	둔근, 햄스트링, 전면 삼각근	둔근, 햄스트링, 척추기립근
협응근	햄스트링, 복직근	햄스트링, 척추기립근, 이두근, 복직근	승모근, 대퇴사두근, 복직근, 척추기립근	광배근, 승모근, 전완근, 대퇴사두근
기구	맨몸	유산소기구	덤벨, 케틀벨	바벨
패턴	스쿼트	보행·주행	힌지	힌지
유형	복합	복합	복합	복합
강도	1입문	3중급	4상급	5고급
편측	아니오	아니오	예	아니오
근력	—	—	—	1~5회 × 3~5세트
근비대	—	—	—	5~8회 × 3세트
근지구력	15~25회 × 2~3세트	10~30분 또는 500m 인터벌	5~10회 × 3~4세트 (한쪽)	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 무릎에서 소리가 나더라도 통증이 없으면 대개 문제가 아니지만, 통증이 동반되면 중단한다. · 어지럼이 있으면 즉시 멈추고 앉는다.	· 허리가 말린 채 당기면 부담이 크다. 자세가 무너지면 스트로크를 늦춘다. · 허리 통증이 있으면 저항을 낮추고 가동 범위를 줄인다.	· 머리 위에서 놓치면 위험하다. 주변에 사람이 없는 곳에서 하고 무게를 보수적으로 잡는다. · 어깨를 완전히 들어 올리기 어려우면 하지 않는다. · 지친 상태에서 반복하면 허리로 들게 된다.	· 허리가 말린 채로 들지 않는다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 디스크 병력이 있거나 통증이 있으면 이 동작을 임의로 시작하지 않고 의료진·전문가와 상의한다. · 고반복 데드리프트는 자세 붕괴 위험이 커 권하지 않는다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.