동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	데드버그Dead Bug빼기	리버스 하이퍼Reverse Hyperextension빼기	바벨 로우Barbell Row빼기	디클라인 벤치프레스Decline Bench Press빼기
근육군	코어	둔근	등	가슴
주동근	복직근	둔근, 햄스트링	광배근, 능형근	대흉근
협응근	복사근, 고관절 굴곡근	척추기립근	승모근, 후면 삼각근, 이두근, 척추기립근	삼두근, 전면 삼각근
기구	맨몸	머신, 벤치	바벨	바벨, 덤벨, 벤치
패턴	회전·항회전	힌지	수평 풀	수평 푸시
유형	고립	고립	복합	복합
강도	1입문	3중급	4상급	3중급
편측	아니오	아니오	아니오	아니오
근력	—	—	5~6회 × 3세트	—
근비대	—	12~15회 × 3세트	8~12회 × 3~4세트	8~12회 × 3세트
근지구력	8~12회 × 3세트 (교대)	—	—	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 허리가 뜨기 시작하면 뻗는 범위를 줄인다. · 목에 힘이 들어가면 머리를 바닥에 둔다.	· 반동으로 흔들면 허리에 부담이 크다. 통제되는 범위에서만 한다. · 허리 통증이 있으면 임의로 시작하지 않는다.	· 허리가 말리면 중량을 낮추거나 체스트 서포티드 로우로 바꾼다. · 허리에 부담이 큰 자세이므로 데드리프트와 같은 날 고중량으로 몰지 않는 편이 낫다.	· 머리가 심장보다 낮은 자세다. 어지럼·두통이 있으면 하지 않는다. · 보조자 없이 한계 중량을 시도하지 않는다 — 실패 시 바를 빼기가 어려운 자세다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.