동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	데드 행Dead Hang빼기	노르딕 햄스트링 컬Nordic Hamstring Curl빼기	데드리프트Conventional Deadlift빼기	랙 풀Rack Pull빼기
근육군	등	하체	전신	등
주동근	전완근	햄스트링	둔근, 햄스트링, 척추기립근	척추기립근, 승모근, 둔근
협응근	광배근, 승모근, 회전근개	둔근, 종아리, 복직근	광배근, 승모근, 전완근, 대퇴사두근	광배근, 햄스트링, 전완근
기구	맨몸, 철봉	맨몸, 머신	바벨	바벨
패턴	수직 풀	힌지	힌지	힌지
유형	고립	고립	복합	복합
강도	1입문	5고급	5고급	4상급
편측	아니오	아니오	아니오	아니오
근력	—	—	1~5회 × 3~5세트	3~5회 × 3~4세트
근비대	—	3~6회 × 3세트	5~8회 × 3세트	—
근지구력	20~60초 × 3세트	—	—	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 어깨를 완전히 늘어뜨린 채 오래 매달리지 않는다 — 견갑골을 살짝 잡아 근육이 받게 한다. · 어깨 병력이 있으면 시간을 짧게 잡고, 통증이 있으면 하지 않는다. · 손이 미끄러질 수 있으므로 아래에 매트를 둔다.	· 근육통이 매우 심하게 오는 동작이다. 처음에는 1~2세트로 시작한다. · 손으로 받칠 준비를 하고 앞에 매트를 둔다. · 햄스트링 부상 이력이 있으면 지도 아래에서만 한다.	· 허리가 말린 채로 들지 않는다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 디스크 병력이 있거나 통증이 있으면 이 동작을 임의로 시작하지 않고 의료진·전문가와 상의한다. · 고반복 데드리프트는 자세 붕괴 위험이 커 권하지 않는다.	· 데드리프트보다 무겁게 다루게 되므로 허리 부담이 크다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 병력이 있으면 임의로 시작하지 않는다. · 바를 세이프티에 떨어뜨리면 소음과 장비 손상이 크다 — 통제하며 내린다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.