등힌지복합4상급근거 · 현장 관행
랙 풀
Rack Pull
무릎 높이에서 시작하는 부분 데드리프트. 바닥 구간을 빼 상부 등과 잠금 구간에 집중한다.
How
수행 절차
- 1세이프티를 무릎 높이 안팎에 맞추고 바를 얹는다.
- 2데드리프트 자세로 잡고 등을 편다.
- 3고관절을 펴 잠금까지 들어 올린 뒤 통제하며 내린다.
Mistakes
흔한 실수
- 바닥 구간이 없다고 무게를 과하게 올린다.
- 잠금에서 상체를 뒤로 젖힌다.
Cautions
주의와 금기
주의
- 데드리프트보다 무겁게 다루게 되므로 허리 부담이 크다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다.
- 허리 병력이 있으면 임의로 시작하지 않는다.
- 바를 세이프티에 떨어뜨리면 소음과 장비 손상이 크다 — 통제하며 내린다.
운동 중 통증이 생기면 중단하고, 지속되면 진료를 받습니다. 이 문서는 진단이나 처방이 아닙니다.
Substitutes
대체 동작
기구가 없거나 특정 관절에 부담이 있을 때 같은 목적으로 쓸 수 있는 동작입니다.
Same pattern
같은 패턴 — 힌지
고관절이 주도하는 굴신. 무릎은 덜 굽힌다.