동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	데드리프트Conventional Deadlift빼기	덤벨 벤치프레스Dumbbell Bench Press빼기	바벨 로우Barbell Row빼기	리버스 하이퍼Reverse Hyperextension빼기
근육군	전신	가슴	등	둔근
주동근	둔근, 햄스트링, 척추기립근	대흉근	광배근, 능형근	둔근, 햄스트링
협응근	광배근, 승모근, 전완근, 대퇴사두근	삼두근, 전면 삼각근	승모근, 후면 삼각근, 이두근, 척추기립근	척추기립근
기구	바벨	덤벨, 벤치	바벨	머신, 벤치
패턴	힌지	수평 푸시	수평 풀	힌지
유형	복합	복합	복합	고립
강도	5고급	3중급	4상급	3중급
편측	아니오	아니오	아니오	아니오
근력	1~5회 × 3~5세트	—	5~6회 × 3세트	—
근비대	5~8회 × 3세트	8~12회 × 3~4세트	8~12회 × 3~4세트	12~15회 × 3세트
근지구력	—	—	—	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 허리가 말린 채로 들지 않는다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 디스크 병력이 있거나 통증이 있으면 이 동작을 임의로 시작하지 않고 의료진·전문가와 상의한다. · 고반복 데드리프트는 자세 붕괴 위험이 커 권하지 않는다.	· 세트를 끝낼 때 덤벨을 옆으로 던지지 않고 가슴에 모아 몸을 일으키며 내린다. · 어깨 통증이 있으면 가동 범위를 줄인다.	· 허리가 말리면 중량을 낮추거나 체스트 서포티드 로우로 바꾼다. · 허리에 부담이 큰 자세이므로 데드리프트와 같은 날 고중량으로 몰지 않는 편이 낫다.	· 반동으로 흔들면 허리에 부담이 크다. 통제되는 범위에서만 한다. · 허리 통증이 있으면 임의로 시작하지 않는다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.