동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	데드리프트Conventional Deadlift빼기	랙 풀Rack Pull빼기	노르딕 햄스트링 컬Nordic Hamstring Curl빼기	덤벨 숄더 프레스Dumbbell Shoulder Press빼기
근육군	전신	등	하체	어깨
주동근	둔근, 햄스트링, 척추기립근	척추기립근, 승모근, 둔근	햄스트링	전면 삼각근, 측면 삼각근
협응근	광배근, 승모근, 전완근, 대퇴사두근	광배근, 햄스트링, 전완근	둔근, 종아리, 복직근	삼두근, 승모근
기구	바벨	바벨	맨몸, 머신	덤벨, 벤치
패턴	힌지	힌지	힌지	수직 푸시
유형	복합	복합	고립	복합
강도	5고급	4상급	5고급	3중급
편측	아니오	아니오	아니오	아니오
근력	1~5회 × 3~5세트	3~5회 × 3~4세트	—	—
근비대	5~8회 × 3세트	—	3~6회 × 3세트	8~12회 × 3세트
근지구력	—	—	—	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 허리가 말린 채로 들지 않는다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 디스크 병력이 있거나 통증이 있으면 이 동작을 임의로 시작하지 않고 의료진·전문가와 상의한다. · 고반복 데드리프트는 자세 붕괴 위험이 커 권하지 않는다.	· 데드리프트보다 무겁게 다루게 되므로 허리 부담이 크다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 병력이 있으면 임의로 시작하지 않는다. · 바를 세이프티에 떨어뜨리면 소음과 장비 손상이 크다 — 통제하며 내린다.	· 근육통이 매우 심하게 오는 동작이다. 처음에는 1~2세트로 시작한다. · 손으로 받칠 준비를 하고 앞에 매트를 둔다. · 햄스트링 부상 이력이 있으면 지도 아래에서만 한다.	· 덤벨을 머리 위에서 놓치지 않도록 무게를 보수적으로 잡는다. · 어깨 충돌 증상이 있으면 중립 그립으로 바꾸거나 중단한다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.