동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	디클라인 벤치프레스Decline Bench Press빼기	랫 풀다운Lat Pulldown빼기	글루트 브리지Glute Bridge빼기	루마니안 데드리프트Romanian Deadlift빼기
근육군	가슴	등	둔근	하체
주동근	대흉근	광배근	둔근	햄스트링, 둔근
협응근	삼두근, 전면 삼각근	능형근, 이두근, 승모근	햄스트링, 복직근	척추기립근, 광배근, 전완근
기구	바벨, 덤벨, 벤치	머신, 케이블	맨몸	바벨, 덤벨
패턴	수평 푸시	수직 풀	힌지	힌지
유형	복합	복합	복합	복합
강도	3중급	2초급	1입문	3중급
편측	아니오	아니오	아니오	아니오
근력	—	—	—	5~6회 × 3세트
근비대	8~12회 × 3세트	10~15회 × 3세트	—	8~12회 × 3~4세트
근지구력	—	—	15~20회 × 2~3세트	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 머리가 심장보다 낮은 자세다. 어지럼·두통이 있으면 하지 않는다. · 보조자 없이 한계 중량을 시도하지 않는다 — 실패 시 바를 빼기가 어려운 자세다.	· 바를 목 뒤로 당기지 않는다. · 무게에 몸이 딸려 올라가면 허벅지 패드를 다시 맞춘다.	· 허리에 조이는 느낌이 들면 가동 범위를 줄인다. · 임신 중기 이후 바로 누운 자세가 불편하면 하지 않는다.	· 햄스트링 유연성보다 깊이를 우선하지 않는다. 허리가 말리기 시작하는 지점이 그날의 바닥이다. · 허리 통증이 있으면 중량을 낮추거나 백 익스텐션으로 대체한다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.